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台東孤鳥單車團---(麵包大師)

= = = = = = = = = = = = = = = 週六/週日--兩鐵列車休閒騎= = = = = = = = = = = = = = =



2010年我的東半部分段環島行程計畫表:

練習曲 「有些事情現在不做,一輩子都不會做了……」所以有空就出發吧

終於完成了.雖然只有東半部.至少往前一大步了
看了不少環島文章.一直在想甚麼時候.我也能去一趟.
連續7天出門沒辦法.我只有週六/週日兩天可用.週六還是下午才能出發
那分期應該可以吧.剛好有兩鐵列車可以搭.(哈..小折的好處)
由於還沒搭乘兩鐵列車過.不確定時間是否能掌握.
所以上個月去試騎一趟光復至花蓮.
總算有點經驗.考量路程以及還要搭火車回家.
那盡量早點出發.免得掛在半路上.那就慘了
那麼就給我加油吧.希望可以成功
所以呢計畫往往趕不上變化
以下行程會依我的心情產生變化

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按這裡檢視網頁



週六/週日 台北--羅東(173K)
時間:
週六 去=22:23 莒光 臺東至台北 到達時間 05:17
週日 回=19:43 自強 羅東至臺東 到達時間 22:52
集合地點:台東火車站
路程:台北火車站→淡水→石門→金山→基隆→龍洞→福隆→頭城→宜蘭→羅東
台東孤鳥單車團---(麵包大師)


週六/週日 羅東→蘇花公路→花蓮(113k)
時間:
週六 去=22:23 臺東至羅東 到達時間 03:08
週日 回=18:13 花蓮至臺東 到達時間 21:43
集合地點:台東火車站
路程:羅東火車站→羅東夜市(休息.補給)→蘇澳→南澳→和平→新城→花蓮
台東孤鳥單車團---(麵包大師)


週六.日 墾丁→台東(211K)兩天一夜
時間:
去= 14:03 莒光 臺東至枋寮 到達時間 15:28
集合地點:台東火車站
住宿:
費用:
路程:
第一天:枋寮→車城(綠豆蒜)→龍鑾潭→恆春→墾丁
第二天:墾丁→鵝鑾鼻→本島最南端→風吹沙→佳樂水→壽卡→大武→台東
台東孤鳥單車團---(麵包大師)


=================暫定行程====================

週六 北宜公路休閒騎
時間:
週五 去=22:23 莒光 臺東至臺北 到達時間 05:17
週六 回=18:34 自強 礁溪至臺東 到達時間 22:42
集合地點:台東火車站
路程:
台東火車站→台北火車站→坪林→深坑→石碇→坪林→礁溪火車站→台東火車站

台東孤鳥單車團---(麵包大師)


週六.日 未完之台14線東段 兩天一夜
(文蘭-奇萊保線所)43K變態級路線
此林道為台14線東段,起於花蓮縣秀林鄉文蘭村的台9丙一直到深山中的奇萊保線所.
為高難度路線.須自行背水.食物.沒有補給點.
時間:
週六 去= 14:00 莒光 臺東至花蓮 到達時間 16:48
週日 回= 18:13 莒光 花蓮至臺東 到達時間 21:43
集合地點:台東火車站
住宿:花蓮救國團的學苑
地址:花蓮市公園路53之2號
費用:散客約300-350
訂房電話:03-8324124分機266或267
路程:
第一天:花蓮→騎單車逛街
第二天:銅門(辦入山證帶身分證就可以)
台東孤鳥單車團---(麵包大師)
台東孤鳥單車團---(麵包大師)

週六/週日 南橫公路東進 (關山)--西出(台南)兩天一夜(203K)
時間:
週六 去=05:08 普快車 臺東至海端 到達時間 06:07
週日 回=20:02 莒光 台南至臺東 到達時間 23:59
集合地點:台東火車站
住宿:梅山青年活動中心 高雄縣桃源鄉梅山村 55 號
訂房電話:(07)686-6166
路程:
第一天:台東縣關山鎮→7.5K→海端→ 3K→ 初來→4K→新武→15K →霧鹿→9K→ 利稻→6K→摩天→6K→粟園→4K→粟松→6K→向陽→ 7K→﹝埡口﹞大關山隧道→11.3K →天池→26K→ 梅山口
第二天:梅山口 → 16K→桃源→14.5K→寶來21.7K →甲仙→59K →台南
台東孤鳥單車團---(麵包大師)

============台灣各地-基督教會.天主堂.香客大樓住宿==================

台東孤鳥單車團---(麵包大師)
台東孤鳥單車團---(麵包大師)
台東孤鳥單車團---(麵包大師)

台北市勞工育樂中心台北市新生北路二段101巷2號
電話:02-25519300-118, 115
聯勤招待所 台北自由之家 愛國西路一六號 23319985.23318288
台北教師會館 台北縣板橋市中正路六號 29674193
台北警光會館 台北市忠孝西路二段18號 02-23810240
台北國軍英雄館 台北市長沙街一段廿號 02-23319722 270(床)
台北教師會館 台北市中正區南海路15號 02-23419161 500(床)
台北YH群賢樓國際青年旅舍(YH)
台北市忠孝西路一段50號13F-10 02-23880885 490(床)
台北之家國際青年之家(YH)
台北市松江路293號11F-1 02-25035819 490(床)
劍潭海外青年活動中心(YH)
臺北市士林區中山北路四段16號 02-28852151 600(床、早餐)
金山青年活動中心(YH)
台北縣金山鄉青年路1號 02-24981191 500(床、早餐)
(01) 店名:台北官兵活動中心。地理位置:台北市
地址:臺北市仁愛路三段145號 (仁愛路與復興南路交叉口)。電話:02-2752-4730 轉104 or 105
陽明山招待所 陽明路一段一二號 28616601 2人660 4人1100
金山活動中心 核二廠旁 萬里鄉 032-981582.981034
廟宇
內湖碧山巖 台北市碧山路24 號 02-27900657
松山慈惠堂 台北市福德街251 巷33 號 02-27261735
松山奉天宮 台北市松山區福德街177巷11 號 02-27279765 02-27277302
石碇姑娘廟 台北縣石錠鄉永定村大湖格路22之1號 02-26631937 02-26631678

桃園
桃園英雄館 桃園市 春日路四三號 033322283
桃園縣勞工育樂中心桃園縣龍潭鄉三林村清水坑22之3號 #
郊區型)電話:03-4711225-6
石門山青年活動中心 桃園縣龍潭鄉三林村清水坑22-2號 03-4711225 550(床)
桃園縣勞工育樂中心 桃園市縣府路59號 03-3386225
復興青年活動中心(YH)
桃園縣復興鄉澤仁村中山路1號 03-3822276 400(含早餐).

新竹
新竹英雄館 新竹市 文化街一四號 035322784
新竹科學工業園區 新竹市新安路 2號 勞工育樂中心 電話 :035-773311
新竹市勞工育樂中心新竹市田美三街 2號 電話:035-216121-266
中華大學青年旅舍
台灣省新竹市東香里六鄰五福路二段707號 :( 886 ) 03 5376175 700/床
廟宇
新埔三聖宮 新竹縣新埔鎮五埔里三聖路488號 03-5882153
苗栗
苗栗縣勞工育樂中心苗栗縣頭屋鄉明德路54號 #
電話:037-252830, 253127
泰 安 警光山莊: 苗栗縣泰安鄉錦水村十八號
(037)941175*警用7373477 2人套
教師會館 苗栗縣 (曾文水庫)明德村五四號 037320743
苗栗栗田莊度假莊園(YH)
苗栗縣南庄鄉南江村14鄰小東河17-2號 037-824 978 800(床、早餐)
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廟宇
獅頭山勸化堂 苗栗縣南住鄉獅山村17鄰242號 037-822563 037-822020

台中
台中縣勞工育樂中心台中縣沙鹿鎮鹿峰里中山路622號 電話:04-6231863
谷 關 警光山莊:台中縣和平鄉東關路一段溫泉巷八號
(04)5951671*警用7453237 只對警察人員開放
聯勤招待所 台中招待所 美村路七○號 042223884.2222944
教師會館 台中市 台中路二八七號 042224046~9
高農觀光科實習旅館 台中市台中路287號 04-22807236 800(房)
台中國軍英雄館 中市東區南京路127號04-22223783*208 500(床)
台中學苑 台中市西屯區西屯路二段200號 04- 23112121 1200(四人房)
萬和宮香客大樓 台中市南屯區萬和路一段51號 04-23893285 (隨意奉獻)
台中國際青年之家(YH)
台中市北屯區?子路628號中台技術學院旁 04-22399809 300(床)
(01)店名:燕華樓大旅社。地理位置:中部橫貫公路(梨山)
地址:台中縣和平鄉梨山村民族街22號。電話:04-2598-9511
備註:2個人一間房800元(有請老闆打折)﹝備註:車可放於室內
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廟宇
釋迦牟尼佛中心 台中市北屯區旱溪西路三段301 號 04-24364123
萬和宮香客大樓 台中市南屯區萬和路一段51 號 04-23893285
谷關大道院 台中縣和平鄉東關路1 段450 號 04-25943555
環山部落-環清宮香客大樓.訂房電話:04-25802634、0910593728林先生(每人只收3百元香油錢)

彰化
彰化縣勞工育樂中心彰化市健興路 1號 電話:04-7242083, 7243440
鹿港天后宮 彰化縣鹿港鎮玉順裡中山路430號 04-7752508 (隨意奉獻)

雲林
北港朝天宮香客大樓 雲林縣北港鎮中山路178號 05-7831151 (隨意奉獻)
福安宮香客大樓 雲林縣口湖鄉下崙福安路22號 05-7991628 100(人)
斗南順安宮 雲林縣斗南鎮五港村1 07 號 05-5972541
嘉義
國軍英雄館 嘉義市 民生南路一五九號 2228442
嘉義市勞工育樂中心嘉義市彌陀路101號 #電話:05-2286151
嘉義縣勞工育樂中心嘉義縣太保市祥和新村 電話 :05-3620123轉407~410
阿里山警光山莊:嘉義縣阿里山鄉中正村32號(05)2679975.2679609
瑞里警光山莊:嘉義縣梅山鄉(瑞里風警區內)(05)2501041
教師會館 嘉義市 和平路三三九號 052222473~4
救國團嘉義學苑 嘉義市忠孝路307號 05-2770482*蔡小姐
嘉義市勞工育樂中心 嘉義市彌陀路101號 05-2286151 500(床)
阿里山青年活動中心(YH)
嘉義縣阿里山鄉林村二萬坪106號 05-2679874 400(床、早餐)
店名:海王星旅社。
地址:嘉義縣布袋鎮興中里太平路120號。電話:05-3472107 廟宇
東石先天宮 嘉義縣東石鄉東石村246 號 05-3730597

台南
國軍英雄館 台南市 健康路一段二二一號 2653344
台南縣勞工育樂中心台南縣新營市府西路36號 電話:06-6322907
台南市勞工育樂中心台南市南門路261號 # 電話:06-2630174-7
關子嶺警光山莊: 台南縣白河鎮關子嶺16號
(06)6822626*警用7663146 只對警察人員開放
正統鹿耳門香客大樓
救國團台南學苑
台南市東區富農街一段300巷1號 06-3351395 800(房)
曾文青年活動中心(YH)
台南縣楠西鄉密枝村70之1號106號 06-5753431 450(床、早餐)
廟宇
鹿耳門聖母廟 台南市安南區城安路160 號 06-2577547 06-2577523
安平天后宮 台南市安平區國勝路33 號 06-2238695
南焜身代天府慤榔山莊 台南縣北門鄉鯤江村976 號 06-7864711
慈撞寺 台南縣左鎮鄉岡林村10 號 06-5730105

高雄
國軍英雄館 鳳山市 自由路三九號 7462305
高雄市勞工育樂中心高雄市中山路三段132號 #電話:07-3328110-4
經濟部加工出口區 高雄市楠梓加工出口區經二路15號
勞工育樂中心 電話:07-3617171-363, 362
高雄縣勞工育樂中心高雄縣鳥松鄉澄湖 4之 1號公園 電話:07-7477611-294
高雄國軍英雄館 高雄市五福三路一四五號 (07)2516411 270(床) 4
市勞工育樂中心 高雄市中山三路132號 07-3328110 450(床)
內門南海紫竹寺 高雄縣內門鄉內豐村82號(月世界) 07-6671400 (免費含食宿)
澄清湖青年活動中心(YH)
高雄縣鳥松鄉文前路140號 07-3717181 300(床、早餐)
(01)店名:中正大飯店。地理位置:高雄市
地址:高雄市鹽埕區大仁路7號。電話:07-5212266救國團梅山青年活動中心 高雄縣桃源鄉梅山村55號 TEL:(07)686-6166 NT 500
海軍四海一家(住宿部)
地址:高雄市左營區自立新村202號
電話:07-5874367 一人480,。
附註:附早餐。應是清粥小菜吃到飽。環境很優,綠林滿蔭。
左營招待所 左營果貿三村特一號 075815101.5836449
廟宇
甲仙龍鳳寺 高雄縣甲仙鄉西安村和南巷2 號 0929986742 07-7712335
甲仙王母宮 高雄縣甲仙鄉東安村油礦巷3 號 0937640696 07-6751309
南海紫竹寺 高雄縣內門鄉內豐村82 號 07-6671400
東照山關帝廟 高雄縣大樹鄉小坪村忠義路1 號 07-3710981 07-3713930
開天玉府天宮 高雄縣甲仙鄉西安村和南巷6 號 07-6751349 07-6751414
五龍山鳳山寺 高雄縣旗山鎮東昌里南察巷37 號 07-6612768

屏東
屏東縣勞工育樂中心屏東縣自由路17號 電話:08-7320415-378
墾丁警光會館:屏東縣恆春鎮墾丁里文化巷4號(08)8861648.8861695.8861200
300(床)
墾丁.車城福安宮香客大樓(08)8825301~2. 屏東縣車城鄉福安村忠孝路199號 
屏東國軍英雄館 屏東市公園路二八號 08-7362402 270(床)
照寧宮香宮中心 滿洲鄉中山路107號(近小墾丁渡假村)08-8801133 250(人)
車城福安宮香客大樓 屏東縣車城鄉福安村忠孝路199號 08-8825301~2 不明
東港東隆宮香客大樓 屏東縣東港鎮東隆街21-1號 08-8322374 (隨意)
墾丁青年活動中心(YH)
屏東縣恆春鎮墾丁路17號 08-8861221 (床、早餐)
(01)店名:旅社。地理位置:枋寮
地址:典型的古代旅社,環境差強人意,一晚可喊到400元勝在便宜沒鬧鬼。 (03)店名:琥珀山莊。地理位置:恆春鎮
地址:屏東縣恆春鎮省北路2段226號。電話:08-8899015 ~6
備註: 2個人1間房700元(原價800元) 教師會館 墾丁 墾丁里文化巷三一號 088861241
鵝鑾鼻活動中心 鵝鑾鼻一六路 088-851210~1
2人1200.4人1600
廟宇
龍華三宮 屏東市中正路748 巷11 號 08-7362775 08-7361402
車城福安宮香客大樓 屏東縣車城鄉福安村忠孝路199 號 08-8825301~2
照寧宮香客中心 屏東縣滿洲鄉中山路107 號 08-8801133
東隆宮香客大樓 屏東縣東港鎮東隆街21 一1 號 08-8322374
楓港龍峰寺 屏東縣獅子鄉龍山路121號 08-8771373

台東
台東縣勞工育樂中心台東市中興路二段741號 # 電話:089-228201
知 本 警光山莊: 台東縣埤南鄉龍泉村10號
(089)510251*警用7892337 有游泳池
台東國軍英雄館 台東市更生路三五號 08-9322116 270(床)
台東勞工中心 台東市中興路2段741號 08-9228201 1000(四人房)
成功商業水產職業學校附設觀光實習旅館
成功商業水產職業學校附設觀光實習旅館 (08)9-853123
台東縣成功鎮太平路52號
廟宇
寶華山慈惠堂 台東縣鹿野鄉瑞和村23 鄰仙山2 號 089-581229
池上北極玄天宮 台東縣池上鄉富興村34 號之一1 089-862816
台東市南王湄聖宮 台東市南王里更生北路731 巷9 號之1 089-224128
知本玉明宮 台東縣卑南鄉溫泉村龍泉路128巷6號 089-513823 0932-518077
知本忠義堂 08-9512884
知本福靈宮 08-810184 08-981945

花蓮
花蓮縣勞工育樂中心花蓮市富安路199號 #電話:038-562131-3
花 蓮 警光會館: 花蓮縣花蓮市樹人街15號
(038)349433*警用7382540
教師會館 花蓮 中正路六○一號 038325880
花蓮.天祥基督教會(038)869-1203...300元/人
花蓮國軍英雄館 花蓮市花岡街五六號 03-8324171 300(床)
分館 忠孝街六十之一號六樓 3241661~5
救國團花蓮學苑 花蓮市公園路40-11號 03-8324124 350(床)
花蓮勞工中心 花蓮市富安路199號 03-8563461 700(床)
青蓮寺 瑞穗鄉瑞美村仁愛路109號03-8875438 0911-354063 劉小姐 200(床)
花蓮生活農場(YH)
花蓮縣新城鄉康樂村精舍街85巷2號 03-8263672 450(床,早餐)
天祥青年活動中心(YH)
花蓮縣秀林鄉天祥路30號 03-3822789 450(床、早餐)
常春藤國際青年之家(YH)
花蓮市中央路三段427巷30號 03-8460803 500(床、早餐)
立霧客棧青年旅舍(YH)
花蓮縣秀林鄉富世村富世242之2號 03-8610769 500(床、早餐)
(01)店名:慈惠堂。地理位置:中橫公路(太魯閣的洛紹)電話:03-869-1180
阿美客青年民宿
花蓮市(970)國聯二路68號 Tel: 886-03-8362756
青年民宿Formosa Backpackers Hostel
地址:花蓮市建國路206號
038-352515 , 0913 810 828
玉山神學院歡迎您 意者請洽:03-8641101轉265。
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廟宇
保祿牧靈中心 花蓮市民權路一街3號 03-8327540
慈惠石壁部堂 花蓮市國福里119 號 03-8579882
港天宮 花蓮市德興207 一55 號 03-8550031
五谷宮 花蓮縣吉安鄉中山路3 段99 巷18 號 03-8521334
天真聖宮 花蓮縣吉安鄉吉祥4 街52 號 03-8534819
勝安宮 花蓮縣吉安鄉慈惠三街1 18 號 03-8528658
聖地慈惠堂 花蓮縣吉安鄉慈惠三街1 36 號 03-8531886
書蓮寺 花蓮縣瑞穗鄉瑞美村仁愛路1 09 號 03-8875438 09113-54063
慈懿道院 花蓮市德興1 84 號 03-8560612
法華山慈惠堂 花蓮縣吉安鄉慈雲52 號 03-8579792
吉安禪靜中心 花蓮縣吉安鄉吉昌二街28 號 03-8530971

宜蘭
宜蘭國軍英雄館 宜蘭市和睦路二之三四號 03-9322312 200(床)
救國團宜蘭學苑 宜蘭市渭水路100之2號 03-9353411 400(床)
宜蘭.三清宮 (03)951-5135~7 在羅東梅花湖旁...150元/人
宜蘭頭城休閒農場(YH)
宜蘭縣頭城鎮更新路125號 03-9772222 450(床,含早餐)
戀戀小棧青年旅舍(YH)
宜蘭縣五結鄉親河路二段103巷3弄11號 03-9500863 600(床,含早餐)
(02)店名:民宿。地理位置:南方澳
電話:03-9981961請洽蔡老師
(03)店名:利民宿。地理位置:北橫公路(中部橫貫公路與北部橫貫公路交叉口附近的梵梵)
電話:0912297554
備註:雙人房1300 元通舖1個人500元(有請老闆打折)﹝備註:車可放於倉庫﹞
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廟宇
大里天公廟 宜蘭縣頭城鎮石城路1 21 號 03-9781075
佛光大學佛光學苑 宜蘭縣礁溪鄉林美村林尾路160號 03-9311888
三清宮 宜蘭縣冬山鄉得安村(梅花湖)三清路123號03-9515135~7
金媽祖香客大樓 宜蘭縣蘇澳鎮南正里江夏路17 號 03-9962726 03-9973774 費用逕洽。套房

基隆
基隆市勞工育樂中心基隆市安一路370巷22號 電話:02-4286482
英雄館 基隆市 成功一路一四四號 24316711

南投
廬 山 警光山莊: 南投縣仁愛鄉精英村榮華巷45號
(049)802529*警用7493546
東 埔 警光山莊: 南投縣信義鄉東埔村開高巷54號
(049)701715*警用7523246
日月潭教師會館 南投縣魚池鄉日月潭中興路136號 (04)9-2855991 500(床)
日月潭青年活動中心(YH)
南投縣魚池鄉日月村中正路101號 049-2850070 500(床、早餐) 廟宇
松柏嶺受天宮香客大樓 南投縣名間鄉松山村松山街118號 049-2581008
離島和其他
金門縣勞工育樂中心金門縣金城鎮浯江北堤路28號 電話:0823-25031
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2009-06-16 16:08 發佈
我是住高雄的台東郎,真想參加~
可惜時間是約在禮拜天,某法度參加,因為隔天要趕回高雄上班,如果是禮拜六就可以~
單車,跑步,游泳,洗個澡,沏壺好茶,再看hd影片...人生大享受,莫過於此....
320台東瘋200k

我也完賽了.而且是關門前11分趕回來
真的是騎到天昏地暗
照片有時間顯示.可以知道到達時間.跟GPS有2分的誤差.

出發前拍照

大家在跟阿川聊天

跟去年一樣的舞台

小佑佑

08:47到達成功7-11.在這裡遇到縱谷車友.之後就沒看到了

生意好到爆.除了有活動外.大概看不到吧

可憐的小折

09:15到達石雨傘

房子後面是大雨傘

長濱4公里.這是騙人的

已經騎了2小時12分 公里數52.1 均速23.6

看到這艘船就要出成功鎮了

09:29到長濱鄉的邊界

09:33到烏石鼻

路邊漂亮的民宿

遠方就是長濱鎮

09:39到玉長公路.下午就會一路溜下來

去年的折返點.我差點在這裡抽筋

很整齊的車隊.下次就換縱谷了

10:00整.爬完這個坡就到7-11

努力爬坡

10:06到達長濱7-11 全程3小時 公里數68.9 均速22.9

排到馬路的車友.

裡面也是人

無聊亂拍

10:28 解決中餐

還吃一隻冰棒

10:57離開長濱.筷子我有拍妳家^^

11:10 到大俱來

中途被攔截.吼..沒良心.也不下來幫忙踩兩圈

YA..到八仙洞

11:15到達八仙洞遊客中心

下個目標 豐濱 還有5公里

看到涼亭就想繞進去躲太陽

11:19到達樟原

終於快到了

11:26進入花蓮縣

北迴歸線.真好還可以停車拍照

長虹橋不遠了

11:36到達長虹橋.比我預定的時間還快.不過爬完兩座山.就垮了
只靠意志力苦撐.慢慢的轉回去



已經騎上瑞港公路才想到拍照
11:38進入瑞港公路 全程4小時32分 公里數88 均速掉到19.4

回望長虹橋.風景真是漂亮.應該休閒騎才對

泛舟.我可以跟你交換嗎.整路熱到想衝進溪水泡一下

12:36到達奇美.在雜貨店休息喝飲料

01:21終於出瑞港公路.浪費不少時間

01:42到達泛舟遊客中心.完全沒力了.有遇到光夜團.才剛要出發

哈...哈..糊掉了.全程6小時34分 公里數112

全躺平

01:52補集完出發

03:25到達玉里7-11.好漫長的193.大逆風時速掉到14-15之間

04:43到達玉長公路.回程在三仙台下雨.完蛋了去年歷史重演.

06:14成功7-11.蓋完章終於可以回家了

後面的路程超累的.下大雨還好沒有起風.到東河7-11已經07:10了
簡單吃完一個麵包.07:30離關門還有1小時.想說完了沒把握能趕回去.
還是拼一下.08:30我才剛進入杉原.接到簡單打電話說關門延長至09:00.
林爸聽到差點跳起來.好感動有這麼好康.不過還是努力以赴趕到了.
感謝簡單一通電話.讓我燃起希望.謝謝簡董回程載一個快掛的人回家
南橫一日遊

原本打算到台東火車站搭車上關山
臨時決定從台東一路騎到南橫.後來發現這是錯誤的決定
原本擔心山區天氣寒冷.特地帶了一件(狗鐵絲)外套.
結果天氣超好.好到快被太陽曬成乾了.
一路上沒什麼車.到天龍飯店遊客可以用超少來說.
這次時間有限南橫一日遊.只完成利稻...摩天-向陽-啞口.就下次了.
GPS只有出發時間.中途因電池沒電.利稻前段沒有記錄.
出發時間:04:29 回程時間:17:55


出發時間

綠色隧道前牌樓

大力釋迦

招牌

早晨的都蘭山

應該是鹿野橋

脫線畫像

脫線招牌

鹿鳴酒店

台9

和平部落

阿丁

我的早餐

鹿野車站

台9

五星級監獄

縱谷鐵路

稻田

到關山了

舊車站改G牌

小折可以換登山車嗎

農會倉庫

縱谷鐵路+台9

要進南橫

南橫公路起點..... 路人甲亂入

















可以通到啞口啦

對面山坡的瀑布















左邊路基流失----第一個





快滅頂的涼亭



第二處路基流失







第三處路基流失















天龍飯店---有看到上面那條道路嗎.等一下要爬

放大

在這裡混了快半個小時















先補等下在吐

第四處嚴重路基流失

壁山溫泉民宿



山壁溫泉











第五處路基流失



原本利稻新橋的全貌-1

原本利稻新橋的全貌-2

這是最嚴重的路段.利稻橋與道路全流失

利稻橋原本位子.現暫時便橋



隧道口---有時間管制.下午18:00至隔日08:00禁止通行.來不及就要住山上

流籠















抵達利稻時間

利稻國小

準備中餐





回家了

六月六號星期日--兩鐵休閒騎(火車+腳踏車).台東.花蓮一日遊

小折打包.等火車

筥光號.茶水間

整台車箱只有兩個人

目標光復

光復車站.第一次帶小折來

來去糖廠

糖廠遇到小歐

哈..有人爆胎.小巫在補胎

好多冰種.台東糖廠就少很多

就點巧克力脆餅

要離開了.再拍一張

糖廠停車場

糖廠宿舍



馬太鞍自行車道

生態館...沒開

小溪

餐廳

裡面是補魚的地方




































































hsu1620 wrote:
= = = = = ...(恕刪)


沒人來簽到我來幫大師聚一下人氣
hsu1620 wrote:
= = = = = ...(恕刪)


大師你可不可以在版面上教我怎麼用你所用的衛星地圖跟資料
你都用得好漂亮喔~我想貼在我的部落格
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目前有270,876 單車路徑 總長度 22,704,178km.

自行車訓練的21個秘訣

(本文並無商業用途,如有侵權,請告知!立即刪除!)
【秘訣 1】:平滑,高速地蹬踏
《職業車手:Craig Griffin前美國自行車國家隊教練》
遺傳基因基本決定了你能夠騎多快,但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上,保持120rpm的轉速,你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比,並以高迴轉速騎行,可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。
平滑,高速地蹬踏,是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上,上半身穩如泰山紋絲不動,而他們的腿卻像活 塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作,沒有晃動,就像一台性能上佳的發動機,源源不斷地產生力量。職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒 比,這樣你的心跳不會超過你最大心率的80%。
(1)把你的車座降低2-3mm,以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向(譯註:很多人可能都有這個感覺,在高轉速時,身體上下跳動,好像坐在彈簧上一樣)。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
(2)將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。(譯註:我個人的感覺是,使用自鎖要更專注於水準方向的用力,即「拖,拉」,而不是垂直方向的「踏,提」)
(3)用一個帶踏頻的碼表,來做為生理上的回饋,循序漸進的提高轉速,每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
(4)每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏,熱身時的最後5分鐘是最佳時間。

【秘訣 2】:蹬踏技巧 《 職業車手:Greg LeMond 》
你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。千萬別這樣做!
而是當踏板位於最低點時,你應該著重於將踏板往後拉,就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。
大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點◎擦掉粘在鞋底上的泥巴◎牢牢記在腦中,許多文章中也反反復複提到這一技巧。經常被人忽略的是LeMond關於 蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。實際上,這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向後拖動踏板的動作,用力將膝蓋推向車把方向更容易讓 人理解。
訓練:在一條安全的經常騎行的路上,或者是騎行臺上,以中檔齒比,使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下,你有足夠的時間去思考你 的蹬踏動作,如果你的轉速過快,你的大腦將跟不上。騎行一分鐘,在踏板達到最高點時,將思想集中於向前推動膝蓋。然後以高轉速騎一分鐘。再換低轉速。這樣 高速低速反覆交替騎行10分鐘。
完全明白了?現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。如果還是無法領會,嘗試一下上面的訓練辦法。
訓練:用一條腿騎行,這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。將你的車放在阻力騎行臺上,熱身,然後脫開一隻腳的自鎖,擱在凳子上休息。按 照LeMond的建議,用一條腿蹬踏一分鐘,注意做平滑的圓周運動。然後換一條腿。你的目標是,在中檔齒比下,以80-90rpm的轉速,用一條腿蹬踏 10分鐘。
阿壯訓練的關鍵:想要像阿壯那樣騎車?對不起,那沒有秘訣。但是要向他靠近,改善自己的能力,就要在乳酸閾值附近騎行。(譯註:乳酸閾值是一個比較新的概念,不同於單純按照心跳百分比劃分強度,乳酸閾值劃分法更為科學,這個值揭示了一個人的有氧能力,因此更加準確。)

【秘訣 3】:輸出巨大能量 《職業車手:Christ Carmichael阿壯的教練》
輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值(以下簡稱為LT)之下是提高能力的關鍵。力量不是關鍵所在,任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。
但是,要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量,他們將不可避免地進入無氧狀態,並且一下子減速下來。阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量,這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。
你需要一塊帶平均心率功能的心率表。徹底熱身後,全力騎行30分鐘,最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。
譯註:另一個方法:去世紀公園繞圈,全力騎行40KM,最後將平均心率除以97%。
練習:以下4種練習方法可以提高你的LT。
記住,一定要熱身至少十五分鐘,戴上心率表以監控了解心臟承受強度。
(1)特殊計時賽:騎行20-30分鐘,將心率控制在LT值減去十附近。
(2)兩次十分鐘:把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然後緩慢蹬踏5分鐘用於恢復。接著重複前面的10分鐘騎行。
(3)找一座山,上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡,然後調頭溜下山,緩慢騎行5分鐘用於恢復,然後重複5次。
(4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30分鐘上坡的山,強度控制在LT,頻率保持在80-90rpm。
警告!LT訓練可能對你的健康有害!
(1)為避免過度訓練,將強度控制在LT以下3-5跳
(2)每週不要超過兩次LT訓練,兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復,或者休息
(3)每三週LT訓練後,你需要額外的一週用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
(4)不要全年都作LT訓練,八週之後的一個月,你需要將強度控制在LT以下30跳進行騎行,來增加耐力。
要點:每6-8周重新測試一下你的LT值,如果你進步了,你的LT值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。

【秘訣 4】:給團隊騎行增添一些變化 《 職業車手:John Teaford 》
你是否厭倦了組隊騎行?這裡有一些有趣的方法可以使你週六早上的騎行變得更刺激!
不要和夥伴們一成不變的組隊騎行。而應該計畫一些團隊練習來使得騎行更為有趣,並且可以提高你的控車技術,速度,以及對戰術的覺察。
我推薦下面兩個方法:
一、進攻和撤退
(1)5-8人一組,成一路縱隊。選擇平整,熟悉的道路。
(2)隊伍的最後一人進攻,加速衝刺到整個隊伍的前面,然後逐漸慢下來,退後。
(3)當一人衝到隊伍前面的同時,下一個人(譯註:也就是開始時的倒數第二人)開始衝刺到隊伍的最前面,然後逐漸減速。
(4)重複,直到所有的隊員都輪過一遍。
在一人衝刺的時候,編隊要保持原來的速度,不要跟著一起加速。目的是當一人訓練速度的時候,整個隊伍保持紀律性。
二、進攻和追逐
(1)報數,就像體育課上一樣,這樣隊伍中的每個人都有一個編號。
(2)在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊。
(3)領騎者報一個數(不能是自己),被報導的隊員立即加速並且努力甩掉隊伍。
(4)剩下的人保持一路縱隊,輪流領騎追趕逃跑的人。
(5)逃跑者被追上後,隊伍放鬆騎行5分鐘,然後重複上面的步驟

【秘 訣 5】:產生更強的力量 《 職業車手:Chris Carmichael 》
增強力量是高級騎行的關鍵。下面將告訴你如何把自己變為一台大功率的發動機!
對於大多數車手來說,在高迴轉速下100rpm-130rpm,力量能得到最好的增強。因為力量的定義是長時間的運動能力,在50rpm的轉速用大齒比爬 山不能增強力量,而是增強力度。(譯註:strength譯作力度,power譯作力量。力度指一個車手帶動大齒比的能力,簡單的說就是「力氣」)
阿壯在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm,而阿壯卻在100rpm的轉速下相當平滑地蹬踏,並且使用相當低的齒比。
快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼?快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然,每條腿會劃過更多的圈數,但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統,你會更加多地喘氣,而你的腿部肌肉將更省力,以在隨後的比賽中達到速度高潮。
增強力量及快速蹬踏的傳統方式是,先努力用大齒比低轉速打下力度基礎,然後逐漸加快轉速。下面有兩個方法:
一、力量鍛鍊:找一個需要30秒攀爬,中等坡度的坡道。徹底熱身後,衝刺3次到坡頂。站起來衝刺;或者一次站著一次坐著,間隔做。
(1)第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm,用盡全力。緩慢騎行5分鐘用於恢復。
(2)第二次衝刺時使用稍大的齒比,轉速控制在90rpm。同樣需要5分鐘恢復。
(3)最後一次衝刺使用更大的齒比,轉速限制在70-80rpm,就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動,不要讓蹬踏動作變成一上一下的。
二、力量擴展:找一個一英里長的緩坡,不要有交通燈和過多的車輛。
(1)在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘,轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵,轉速才是重點。
(2)重複2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放鬆騎行。
警告!如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺,確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次,並且不要連著超過3周,3周之後你需要一週去恢復。

【秘訣 6】:怎樣衝刺? 《 職業車手:Davis Phinney 》
學習衝刺,這樣你就可以在紅燈亮起前衝過停車線(大家還是要遵守交通法規啊!)
你並不是一個競賽車手,那為何也要學習衝刺?衝刺是一種樂趣,純粹追求速度的樂趣,就像小孩子玩捉人遊戲一樣。而且,衝刺能力在緊急時刻是十分有用的,比如擺脫一條追逐你的惡狗,或者是在單行道上躲開一輛衝你而來的汽車。
下面將教你如何開始衝刺:
(1)舒適流暢的騎行
(2)切換到較大的齒比
(3)握住車把的下彎部
(4)當你蹬踏至最高點時離開車座
(5)平滑流暢地發力加速
(6)竭盡全力向前衝!
注意:為了保持對車的控制,當一側的腿用力向下踩動踏板的時候,同側的手臂要用力拉車把。
保持雙臂穩固,但是又要足夠的放鬆,好讓車子在你身下稍稍移動。衝刺時車子應該幾乎是垂直的,前後稍有晃動。
不要模仿那些左右大幅度搖車的車手,那樣會使車子難以在一直線上衝刺,而且如果地面上有什麼滑的東西,如水,沙子和油等,傾斜的車輪將會側滑,使你人仰馬翻。
使你的體重靠後以保持後輪的抓地力,保持抬頭看路以發現障礙物。
一旦你掌握上面的基礎,試試下面的練習以取得更大的進步。
練習:向目標衝刺:在100碼外找一個標誌物,如電線杆,郵筒什麼的。用低齒比(如39*15t)慢慢騎行,然後離開座位衝刺。當頻率達到110-120rpm,坐回到車座上,保持這個頻率流暢地衝刺到目標處。切換到更低的齒比放鬆騎行3-5分鐘。重複以上步驟5次。
練習:找一個300碼長的緩坡,用中等齒比爬前一半的坡,要用小片牙盤(39*17或19)。然後換到大片牙盤竭盡全力衝刺到山頂,飛輪不要切換。保持良 好的姿勢。如果你還沒到山頂就累垮了,說明對你目前的狀態來說,齒比太大了或者是坡太長。如果你沒有良好的健康騎行基礎,就不要做這個練習。這樣的練習每 週最多做一次

【秘訣7】:調整適合自己的體重 《 職業車手:Greg LeMond 》
最好的爬坡者的身材是馬拉松運動員的瘦小的上身加上有力的活塞式的雙腿。
職業自行車選手能在連續三週的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用漸漸萎縮。
有人說魁梧的身材能幫助你爬坡,這簡直就是謬論,力量很重要,但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要儘量的少,同時肌肉的體積也不能很大。
例子:減少體重到底對爬坡有多大幫助呢?據生理學博士David Swain的試驗表明,如果一個165磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10磅體重,他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績。
雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2萬到2萬5英里,但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。
下面有一些方法:
1.不要吃肥膩的混合食物(原文是fatty salad dressing,不知道怎麼翻譯合適),用檸檬汁代替。
2.喝牛奶中的精華而不是整杯牛奶。(不知道老外是怎麼做的,大概是脫脂牛奶。)
3.不吃黃油和白脫(黃油和白脫是同一樣東西,前者特指人造黃油),吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。
4.每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。(大約一副撲克牌大小)
5.吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯,而不是高卡路里的食品。
6.點披薩的時候要一半乳酪的,只有你的腰圍會知道全乳酪和半乳酪披薩的區別。
7.在你放辣椒前先在你的碗裡盛上半碗飯,米飯含有更多的碳水化合物,卻只有很少的脂肪。
8.騎完車後喝水,而不是軟飲料和啤酒。

【秘訣8】:速度練習 《 職業車手:Pete Penseyres 》
想要提高你的巡航速度嗎?在你的日常固定騎行和通勤中加入速度練習吧
當我第一次騎行穿越美國,我認為自己應該多多練習,於是我騎行40英里去上班,回家的時候騎行60-70英里,並且在週末加倍騎行——全部都保持在一個穩定的速度。
但是三年之後,當我在騎行中加入速度訓練,我刷新了橫穿美國的平均速度記錄(15.4英里/時)。每週我進行兩次35英里的訓練賽,一次短途的團隊計時賽。
雖然速度訓練在我的訓練總時間中只佔到10%,但卻是最為重要的一部分。
在短途中的速度提高同樣使我在長途中的速度得到加快。它讓我的巡航速度每小時提高了1到2英里。
大部分的車手在絕大多數時間中保持相同的速度騎行,正如你所知道的——你找到了一個很合適的節奏,就這樣踩阿踩。感覺很好,難度適中。
當然,享受騎行沒什麼錯。但是如果你想要取得進步,你就必須偶爾迫使自己加快速度。
幸運的是,每週進行幾次這樣的練習不會很痛苦,也不會讓你咬碎牙齦。
這裡有三種無痛苦的(恩,基本上無痛苦)方法,讓你把速度練習加到平日的騎行中。
(1)計時賽:找一條平整的路,不要有交通信號燈和十字路口。最好是5英里長,並且是緩上坡或者有點風。
用至少15分鐘熱身,逐漸加快蹬踏力度。然後把強度控制在LT附近騎完這5英里,最後慢騎回家作為放鬆。就這樣。
(2)在快速的縱隊中騎行:激烈的小組騎行就像間歇性訓練。每次你領騎的時候,把強度控制在LT或者稍高一點。當你跟騎的時候,你的心率稍稍降下來一些。為了達到最好的效果,把小組人數限制在5人,這樣你就有足夠多的機會領騎,並且提高自己。
(3)爬坡:如果客觀地理條件允許的話,每週爬兩次坡,每次10-15分鐘。努力爬坡,心律自然就會上升到LT。而且爬坡要比在平路上騎行更容易保持強度。

【秘訣9】:爬坡策略《 職業車手:Greg LeMond 》
很多人爬坡時發力過早以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面,開始幾分鐘你會感覺很好,但是你體力會迅速的消耗最終越來越慢。
解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度,這樣比前一種方法損失的時間只有少。」
間段的訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage資料表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好,或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。
練習方法!分段戰勝:找一個用五分鐘的坡,自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行,第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候,加大呼吸強度,但是是要在可控制範圍內,全力加速一直到坡頂。
當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量,你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯,越接近坡頂速度越快。

【秘訣10】:爬坡的節奏和方式 《 職業車手:Bobby Julich 》
我比大多數的職業選手爬坡要快,我的踏頻節奏大約在80-100之間,甚至在最陡的賽段上也是這樣。
「大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力,但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變,坐穩,放鬆手臂。」
阿壯也同樣採取了Bobby Julich這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時,阿壯卻仍在高速地上坡,這不得不使我們大為佩服。
秘訣就是找一個你附近的最陡的坡,選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比,千萬不要過於自負,如果39*27的小齒比合適,那就選擇它。阿壯一般用23齒的飛輪爬坡,但他卻說有時他也常常想用25齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。
小技巧:當你在高速爬坡時,放鬆你的上身。高度緊張的手臂、肩膀,還有臉都會無謂地損耗能量。
看看Julich、LeMond、Armstrong的錄影,注意他們是如何表現得放鬆的,甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較,以改進自己的姿勢。 好了,現在就準備像阿壯那樣飛向山頂吧。

【秘訣 11】:粘住前面的選手(爬坡)《 職業車手:Bobby Julich 》
爬坡時,不管我的狀態怎麼樣我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效,這樣你可以儘量減少你的差距並在下坡時追上前面。
當別人超過你的時候,記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁,而不是直接緊跟在他後面,如果你是直接緊跟在他後面,那如果他突然一發力搖車,你就馬上被甩開了。
訓練方法《正面攻擊》:和一些比你強一點的車手一起爬坡,嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎,那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路,這樣一個月後你就會發現自己的進步。

【秘訣 12】:爬坡姿勢 《職業車手:Bobby Julich(98環法第三名)》
在爬坡的過程的大部分時間裡中我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了,同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但綜觀全局,我一般還都是坐著的,這就能讓我的心率低一些。

對大部分騎手來說,在相同的速度下和坐姿相比,站姿的會使心率增加5下/分鐘。體性較小,體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些,因為相對要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich要長的原因。

小技巧:找到你最有效率的騎行方式:花4-10分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿,努力一點,但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。
花15分鐘來恢復,然後採用站姿爬同樣的坡,同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。
在一個月裡重複幾次這個方法,並記錄成表。通過對比,你會很清楚的找到最適合你的姿勢

【秘訣 13】:雨中騎行 《職業選手:Ron Kiefel(參加了7次環法)》
職業選手不管雨天還是烈陽下都要騎行,下面就介紹他們是怎麼在暴風雨中保持騎行姿勢的。
在雨天騎行要注意以下五點:
1.放鬆你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張,一旦你打滑,你就會摔倒。但是如果你很放鬆,即使小的打滑你仍能夠控制。
2.看清彎角,事先計畫好你要走的線路,圓的大弧度的線路是最佳選擇。突然的壓車過彎會使你的輪胎打滑。要小心斑馬線、下水道蓋子等,這些東西下雨的時候是非常滑的。
3.開始轉彎的時候在外側踏板上加大壓力,這樣能降低你的中心,也能使輪胎和地面的接觸面加大,從而加大抓地力。
4.如果你跟在別人後面,你會被前面車手後輪濺起的水遮擋住視線,但如果你跟得足夠近濺起的水就不會打到你,如果你跟得遠了一點,那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊,這樣水就只打在我的肩膀上。
5.用頭盔上的護目鏡或者在頭盔下帶上小布帽,這樣能使你不被前面濺起的水遮擋住視線。
小技巧:Ron Kiefel說:「不要用你的衣角來擦拭風鏡上的污垢,這樣風鏡上的沙石會掛花鏡片的,直接拿你水壺裡的水沖一下就行了。」

在雨中騎行!這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法。雖然我們誰都不想在惡劣的天氣下騎行,渾身濕透,騎完後還要擦半天車,但如果你想在雨突然降臨來時更有信心的話這是必要的。下面有一些減輕雨天騎行痛苦的小技巧:
1.用舊的車:每個嚴格車手都應該有一輛裝差的套件、重的輪胎、有擋泥板的舊車用於冬天訓練。把它拿出來作為雨天騎行吧,這樣你就可以減少對你新車的污染。
練習。找一個空的停車場,用紙杯弄出六個小彎道,不用很大的空間,每個彎的距離不要超過50英呎。(應該要潑上水)這樣你能得到不錯的練習,速度也不會很快,這樣就算你不小心滑倒,問題也不會很大。
警告!當做這樣類似練習的時候可能會摔倒,把你輪滑的裝備拿出來吧。也許你會覺得騎公路車戴著護肘和護膝很@#%*,但這些護具能增添你的信心。還有不要忘了頭盔和全指的手套。
2.測試極限:怎麼判斷濕地的抓地力呢?這裡有個職業選手經常用的技巧:壓過一個低速彎(左彎),解開你的左腳的自鎖,帶著後?車急劇得轉向左,如果你感覺側滑馬上放下左腿來撐地。這樣你就能很快找到抓地力的極限了。
例子!那是1985年,未來的環法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家裡舉辦了一個自行車訓練營。那天下了一個晚上的雨,第一天早上我們聚集在停車場等待 LeMond的到來,馬上他出現了,沒有鎖自鎖,來了個側滑停車,看上去就像冰球運動員的停法。他說他經常這樣做,作為控車練習,來測試地面的濕滑度,還 能測試不同輪胎在雨天的表現。
當你對雨天過彎有了信心後,下次讓你的朋友也加入進來吧。但不要發起進攻,也不要比賽。練習雨天在隊伍裡騎車,練習跟在別人後面而不被濺起的水擋住視線。

【秘訣 14】:獲取空氣動力學的優勢 《職業車手:Andrew Pruitt, Ed.D
(Boulder運動醫學中心主任,96年美國自行車隊首席醫療官) 》
《Andy Pruitt's medical Guide for Cyclist》一書作者。
通過簡單的一些空氣動力學的調整來輕鬆提高一些速度。
不是所有人都能買得起裝有全套空氣動力學部件的計時賽車。但如果希望在計時賽中跑得快些的話,你可以通過簡單得給你的愛車裝上有空氣動力學外形的車把,併發展出足夠的柔韌性去正確地使用它。
下面是Pruitt的一些安裝建議:
1.把你的把立降低一英吋,然後把空氣動力學車把固定上去。它應該和地面平行或者向上最大30度(取決於舒適度)。
2.理想狀態下,通過安放前臂墊的位置能讓手肘靠的很近。但最好還是先分得寬些,直到你能完全控制賽車後再靠近。
3. 把你得鞍座往前拉1cm,同時稍微提高2-3mm。假如你想放低姿勢又不把鞍座前移,那大腿上側和胸得角度就太壓迫了,這樣將限制你的呼吸並帶來不適。
4. 每週至少這樣訓練一次來習慣這個姿勢。
小提示:提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動效果。Pruitt的看法:「如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾(膝蓋應該不彎曲吧?),那麼你韌帶的柔韌性就還不夠。」
每次騎行後當肌肉還沒冷掉的時候,做做簡單地伸展韌帶的活動,例如:坐在地板上,把腿分開並不要讓膝蓋彎曲,然後伸手去摸右腳,同時彎下去儘量讓鼻子碰到右膝蓋。這樣保持15-20秒,感覺到韌帶伸開了吧,然後換到左腳,如此交替

【秘訣 15】:休息的重要性 《職業車手:Wolfram Lindner(前東德車隊教練,現執教於Coast車隊)》
Olaf Ludwig在獲得奧運會勝利前的12個月騎行了26000英里。如果你像我們一樣進行高強度的訓練,那你也需要同樣程度的充分休息。
我們前往墨西哥進行為期6周的高緯度訓練,當我們回去的時候,我們在東德的老闆看了一下休日日程說,如果我們只休息4周的話,就可以節省不少錢。他不明白休息的重要性。

職業車手和教練在這本書中以很多方式提到過:休息和恢復同訓練一樣,是十分必要的。
努力的訓練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息,就無法恢復和變得更強壯,那之前的訓練只是浪費汗水,白辛苦一場。
一些(並不是許多)車手每週可以進行4次高強度的訓練。但是如果這樣持續超過一個月,將是很危險的。
隨著年齡的增大,身體恢復的速度也變緩,年齡在45-50以上的車手一個星期最好之進行兩次強度較大的騎行,並且至少有兩天完全不騎車。
不要嘗試去當超人。如果你能夠充分休息,並對小組騎行、訓練和比賽充滿熱情,你會進步得更快,而且會覺得更有樂趣。
技巧!訓練要針對你的弱點,但是也別忘記保持住你的強項。就像Wolfram Lindner說的:「我們既針對車手的強項,同時又著重於改進他們的弱點。但是千萬別花太多的時間在你的弱點上,那樣你會失去你的強項。」
「例如:我們有一個很好的衝刺型車手,他總是苦惱於爬坡時僅位於第四集團。他花了整個冬天練習爬坡。當比賽開始的時候,他可以在爬坡時跟上第三集團了,但是他的衝刺能力卻不行了。」
警告!訓練過度對你的日常訓練計畫是一個持久的威脅。這裡有一個有趣的方法來判斷是否訓練過度。
當你騎車的時候,汗水的味道聞起來像氨水,這是你已經訓練過度,糖原耗盡,肌肉細胞受到損害的訊號。它表明你忽視了身體對休息的需要。
當你騎完車進行淋浴的時候,注意第一陣水花打到身體上時的味道,如果聞起來有氨水味,你需要一週時間放鬆恢復(譯註:指不要進行高強度訓練)。確定你攝入足夠多的碳水化合物來給身體加油。

【秘訣 16】:恢復性騎乘 《職業車手:Tyler Hamilton 》
大多數車手在週日進行比賽或強度很大的小組騎行,然後在週一徹底休息。
但是如果花一個小時以極慢的速度騎行,你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力,僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。

【秘訣 17】:時間安排 《職業車手:Karen Kurreck 》
下面教你如何在擁有一份工作的同時找到時間進行高水準訓練(全美及世界計時賽冠軍)當我1994年贏得世界計時錦標賽時,我同時擁有一份軟體工程師的全職工作。在進行高水準訓練的同時,顧及到工作和家庭不是不可能的。
你能做些什麼呢?
在你的日程表中尋找一小段時間。
Kurreck在她繁忙的工作日中劃出了五塊時間用於訓練:工作前,早上去上班的途中,午飯時間,下班回家途中,晚上。她將這些時間塊用不同的方式結合起 來。例如,Kurreck有時候在早上6點訓練。如果上班遲到了一會兒,她下班就會晚點走。或者她騎行8英里去上班,利用午休時間訓練,然後騎車回家。
她說:「如果一天之內可以找到數個一小時的時間塊,那你就可以做雙份訓練,並且得到提高。」 品質重於數量。當時間有限時,就要增加強度。
Kurreck將她每週兩次的夜間訓練放在社區的學院進行。這個秘訣,用她的話來說就是:「熱身,訓練,整理放鬆—不浪費一點點時間。」
這還讓她練就了快速更衣的本領。她說她只需不到五分鐘時間來沖涼並將騎行服換成工作服。 只要讓工作更有效率就可以保證騎行的時間。「你要比你的同事們花更少的時間完成工作。」
Kurreck說: 技巧!負重訓練增加了練習機會。當天黑了,或是天氣太冷,又或者太潮濕不適合騎車,你就可以做負重訓練。
Kurreck在冬天和早春作了四個月的負重訓 練。當她做深蹲和壓腿的時候,她的騎行表現很不好「我在健身房做腿部鍛鍊的那段時間裡騎得很糟糕,我的腿好像被槍打過一樣。」但是訓練所增加的力量在賽季中得到了回報

【秘訣 18】:現代的專業訓練 《職業車手:Massimo Testa,M.D.(7-Eleven和摩托羅拉車隊的醫師)》
20年前,專業車手在賽季後休息兩個月,在冬季做一些放鬆訓練,然後再重新恢復狀態。現在車手只休息兩週,並且在2月比賽來臨之前就已經有8000英里的 訓練了。低耐力訓練已經被放棄,即使長距離訓練也控制心率在LT值下25跳。如果你想像一個專業車手那樣騎車,那樣訓練,下面有一些如何利用他們訓練方法 但不需要整天騎車的方法。
你不用在你的第一次大比賽前做8000英里的訓練,只有職業選手才有這個時間和財政支持。只有你能決定自己對騎車投入多少時間和熱情。
Testa的觀察報告中有兩點非常重要,對無論職業還是業餘選手都同樣有效:連貫性和強度。
1.不要長期不騎車。
2.輕快的騎車,除非你是在做恢復性訓練。
3.接近LT值,就算冬天也是一樣。

【秘訣 19】:一週10小時的訓練 《職業車手:Connie Carpenter Phinney 第一個奧運會女子公路車賽冠軍》
對大部分嚴肅的業餘車手來說,每週10小時的訓練是個奇妙的數位。如果你每七天能訓練十個小時,那你的大部分潛能將被發掘。沒有必要像職業車手那樣每週花20-30小時用於訓練。
這是另一位車手關於最大程度利用時間的經驗之談。這是件好事,因為我們的時間不多。每週10小時訓練,這樣你在你的訓練日程上就有足夠的空間做一些高品質的訓練,同時也有時間進行輕鬆的騎行來恢復。
即使是10個小時,要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易,但這還是能夠做到的。
你能做些什麼呢?
下面是一張Phinney推薦的一週日程安排樣表。
我們假設你在工作日朝九晚五,而在週末有些時間可以用來騎行。
週一:休息日。一週之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。
週二:騎行90分鐘。熱身之後,5-10次衝刺,或者一次計時練習賽,或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。
週三:騎行兩個小時,著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
技巧!如果你迫於時間的壓力,將這兩個小時的訓練分成幾次進行。
例如:早上進行一個小時的高強度訓練,使用騎行台,或者是在上班的途中。
然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。
週四:騎行90分鐘。最理想的是進行小組騎行,或者在晚上來場訓練賽。
週五:和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。
週六:輕鬆騎行一個小時。
這是另一個恢復日。簡短的騎行,讓更多時間留給家務和家人。
週日:騎行3個小時。比賽,做耐力騎行,或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一週訓練之後的收穫日子

【秘訣20】:集團訓練 《職業選手:Dean Golich》
下面是一項新的訓練方法,它有別於「高低訓練強度交替」的方法。
大部分教練說應該一天訓練強度大,然後一天簡單。他們堅持這樣隔天交替訓練來恢復。
我喜歡『集團訓練』,我讓我的運動員連續3-4天高強度訓練,然後低強度或者休息3-4天來恢復,然後重複下一個『集團』。
職業車手在整個3周的環法的比賽中耗盡體力,如果之後他們休息適當的話,那就會有很大的強度提高。
你能做什麼?
集團訓練對那些挑戰時間的又決心要提高的車手來說非常有用。舉個例子:
1.在空閒的週末兩天做強度高、路程遠的訓練。
2.週一做高強度但短距離的訓練,用一個小時,先熱身,然後每間隔5分鐘做一個5分鐘高強度的練習2分鐘的恢復。
3.其他的日子做些低強度的騎行或者休息。
Golich的方法有穩固的科學基礎。在懷俄明州大學的一項研究中,8位訓練有速的車手被要求做3周的高強度訓練,包括每天8次全力騎行,一次衝刺,一次5分鐘耗盡體力騎行。3周後,水準進步很大,兩週休息後,進步更大。
小技巧!集團訓練可以是一個改善過度訓練和長期疲勞的方法,所以記住這個:集團訓練的關鍵不是集中高強度訓練,而是各「集團」之間的休息。要確保足夠的時 間來完全恢復,當你準備好了下一個「集團」的時候,你的頭腦會告訴你。如果你還沒有恢復持續高強度訓練的熱情,那就小運動量騎行,直到精力恢復為止。

【秘訣 21】:像一個爬坡車手般思考
《職業車手:Greg LeMond 三屆環法冠軍,兩屆世界職業公路賽冠軍,美國車壇傳奇人物》
改善爬坡技術有三個關鍵:
(1)心態 (2)較輕的體重(3)聰明的戰術
在平路上的40分鐘計時賽和40分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手,你需要調整一下你的想法。
你能做什麼呢?
讓我們來立即明確一點—良好的爬坡技術並不是一切,你不能總想著它。天賦,訓練,體重-能量輸出比等更為重要。
但在爬坡時,是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同,無論對於你的發揮還是對於享受騎行。下面是一些要點:
(1)去選擇坡道:盤山公路和平路,你會選擇走哪一條呢?大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每週兩到三次,去騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手,你就要多加練習。
(2) 使用合適的齒比:如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21的齒比,而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢?(意為你應該使用更大的飛輪)
此處省略描述職業車手如阿壯等人每公斤體重能夠輸出多少能量的資料數據,即說明職業車手的體重/能量輸出比要遠高於普通人,所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪,而作為業餘愛好者的我們,僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。
換到27t的飛輪,或者放下你的虛榮,買一個三片式齒盤,如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速,保護你的膝蓋,並且要比你堅持使用23t飛輪時要快的多。
(3)設定多個目標點:3英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手,讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比,都會被嚇到。所以,你要把整個爬坡段分成若干個目標點,告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點,這樣化整為零,你很快就能爬上山頂。
(4)和只比你強一點點的爬坡車手騎車:如果你找了一個爬坡高手,他很快就會撇下你,留你一人孤苦零丁地和大山搏鬥,這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的 是,你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以,更為行之有效的方法是找一個水準較好足夠鞭策你前進,但又不會甩掉你的車手一起練習。
(5)自言自語:爬坡的時候,你在想什麼?你是不是說:「我考,怎麼又是一個坡!」或者,你應該十分自信地告訴自己:「我每天都在這些山坡上不斷完善自我,我竭盡所能,相信自己會不斷進步。」
【訓練】自行車訓練計畫
★訓練計畫的安排★

基礎期(12月~2月)-強化期(3月~5月)-巔峰期(6月~10月)-競賽-過渡期(11月)

1.1各時期訓練重點

基礎期:長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期:延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期:無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週:衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期:休息、交叉訓練

1.2訓練項目

1.2.1耐力

以平均或略帶起伏的地形為主,低強度長時間騎乘。上坡時坐在座墊上,並維持適當的高迴轉速(平地90-100rpm,上坡70-80rpm)。也可在訓練台上練習。亦可從事其他耐力運動項目。

1.2.2力量訓練

壯哥在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm,而壯哥卻在100rpm 的轉速下相當平滑地蹬踏,並且使用相當低的齒比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼?快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然,每條腿會劃過更多的圈數,但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統,你會更加多地喘氣,而你的腿部肌肉將更省力,以在隨後的比賽中達到速度高潮。增強力量及快速蹬踏的傳統方式是,先努力用大齒比低轉速打下力度基礎,然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法:
一、力量鍛煉:找一個需要30 秒攀爬,中等坡度的坡道。徹底熱身後,衝刺3 次到坡頂。站起來衝刺;或者一次站著一次坐著,間隔做。
(1)第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm,用盡全力。緩慢騎行5 分鐘用於恢複。
(2)第二次衝刺時使用稍大的齒比,轉速控制在90rpm。同樣需要5 分鐘恢復。
(3)最後一次衝刺使用更大的齒比,轉速限制在70-80rpm,就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動,不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展:找一個一英里長的緩坡,不要有交通燈和過多的車輛。
(1)在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2 分鐘,轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵,轉速才是重點。
(2)重複2 分鐘的爬坡3 到5 次。每做完一次都需要5 分鐘的放鬆騎行。
警告!如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺,確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次,並且不要連著超過3 周,3 周之後你需要一周去恢復。

1.2.3速度技巧

1. 在訓練台上,利用單腳的力量踩踏,另一腳不出力。感到疲倦後換另一腳。除了下踩的動作,也要注意後勾上提的動作。

2. 在訓練台上或平地,以最高迴轉速(例如125rpm)騎半分鐘,之後減少5rpm再騎半分鐘,一直到可維持的最低迴轉速(例如50rpm)。休息三分鐘後,反覆這個過程,共做三個循環。

3. 找一段平路,做6-10個衝刺。每次衝刺15秒,前十秒站起來踩,後五秒坐下來維持速度及迴轉速。每個衝刺的間隔為5分鐘。

1.2.4肌耐力

1. 在平路或訓練台上,以中強度騎乘20-30分鐘。每週延長10-15分鐘,直到可以維持70-90分鐘為止。

2. 在平路或訓練台上,以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後,再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。

3. 找一段平路,以20-40分鐘的時間全力騎乘。

1.2.5無氧耐力

1. 找一段平路,以高強度騎3-6分鐘,再以同等時間休息。反覆這個循環五次,強度開始下降的話則立即停止。

2. 同上,但間歇時間為1- 2- 3- 4- 4- 3- 2- 1- 分鐘,每次的休息時間和高強度時間相同。

3. 找一段6-8% 的爬坡,約3-4分鐘,以高強度反覆爬5次。休息時間和爬坡時間相同。

1.2.6爆發力

1. 充份熱身後,做15-25次抽車。每次抽車以高轉速迴轉10-12下,休息一分鐘,反覆五次。五次為一組,每組之間休息五分鐘,做3-5組練習。

2. 找一段4-6%的爬坡,做6-9次20秒的衝刺。前十秒在平地抽車加速,後十秒維持高轉速騎在爬坡上。做完每個衝刺後休息5分鐘。

3. 找一段有轉彎的路線,做6-9個25-35秒的衝刺。每個衝刺需包含彎道。可以找另一位騎士一起練,交互領騎。做完每個衝刺後休息5分鐘。


1.3訓練時間的安排
週一:休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。

週二:騎行90 分鐘。熱身之後,5-10 次衝刺,或者一次計時練習賽,或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。

週三:騎行兩個小時,著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
提示!如果你迫於時間的壓力,將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如:早上進行一個小時的高強度訓練,使用騎行台,或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。

週四:騎行90 分鐘。最理想的是進行小組騎行,或者在晚上來場訓練賽。

週五:和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。

週六:輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行,讓更多時間留給家務和家人。

周日:騎行3 個小時。比賽,做耐力騎行,或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。


1.4如何提高LT
想要像阿壯那樣騎車?對不起,那沒有秘訣。但是要向他靠近,改善自己的能力,就要在乳酸閾值附近騎行。(附註:乳酸閾值是一個比較新的概念,不同於單純按照心跳百分比劃分強度,乳酸閾值劃分法更為科學,這個值揭示了一個人的有氧能力,因此更加準確。)

力量不是關鍵所在,任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400 瓦的能量。但是,要大部分車手長時間保持輸出400 瓦的能量,他們將不可避免地進入無氧狀態,並且一下子減速下來。輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值(以下簡稱為LT)之下是提高能力的關鍵。阿壯的訓練總圍繞著LT 提高力量。這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT 附近。

你能做些什麼呢?

首先是一點背景知識。大多數訓練程式是很複雜的,因為職業車手需要多方面的對抗能力,如:騎行150 英里的耐力,贏得40 英里時速衝刺的速度,以及以超過30 英里時速進行計時賽的有氧運動能力。訓練這些不同的技能就好比要求一個馬拉松冠軍去贏得100 米衝刺,或者是讓一個NFL 的四分衛去進行防守阻截。儘管如此,Carmichael 的訓練哲學是非常簡單的,他將運動濃縮為一種技能——在LT上產生巨大力量的能力。

基本來說,LT 是一個車手可以維持30-60 分鐘運動的最大強度。它通常以瓦特來估量。根據Carmichael的介紹:阿壯在LT上產生的能量,已經從1993年的340瓦提高到了2001年的400 瓦以上。(作為對比,和阿壯同年齡車手的平均LT 輸出能量為220 瓦)

為什麼LT上的力量如此重要?假設有個叫Mick的車手在LT上能產生300 瓦的力量,但是他的對手Rod,輸出250瓦。在初期的爬坡時,Mick的速度相當於輸出280瓦的力量,他還在LT之下,強度雖大但仍處於控制中。而Rod 就要超過LT才能跟上Mick,並處於無氧運動狀態。在最後關鍵的爬坡段,哪位車手還有餘力一拼,也就不言而喻了。現在,你可能很有興趣知道你的LT。LT可以採用昂貴的儀器進行測試,這裏也有一個更簡
便的方法,請注意,我們沒有說“更簡單”。

首先,你需要一塊帶平均心率功能的心率表。沒有的話,就去借一個來。徹底熱身後,全力騎行30 分鐘,最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。

以下4 種練習方法可以提高你的LT。記住,一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
(1)特殊計時賽:騎行20-30 分鐘,將心率控制在LT 值減去十附近。
(2)兩次十分鐘:把心率控制在LT 值減五附近騎行10 分鐘。然後緩慢蹬踏5 分鐘用於恢複。接著重複前面的10 分鐘騎行。
(3)重複爬坡:找一座山,上坡路程約3-5 分鐘。把心率控制在LT 值附近爬上坡,然後調頭溜下山,緩慢騎行5 分鐘用於恢復,然後重複5 次。
(4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30 分鐘上坡的山,強度控制在LT,頻率保持在80-90rpm。

警告!LT 訓練可能對你的健康有害!
(1)為避免過度訓練,將強度控制在LT 以下3-5 跳。
(2)每週不要超過兩次LT 訓練,兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復,或者休息。
(3)每三周LT 訓練後,你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
(4)不要全年都作LT 訓練,八周之後的一個月,你需要將強度控制在LT 以下30 跳進行騎行,來增加耐力。
提示!每6-8 周重新測試一下你的LT 值,如果你進步了,你的LT 值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT 值為他最大心率的90%-93%。

1.5恢復性騎乘
大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行,然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行,你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力,僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。

這裏還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後,花幾天時間進行恢復性騎行,並增加幾次衝刺——只要十秒鐘,花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱,你會恢復得更快。

你能做些什麼呢?

慢騎和飆車同樣是一門藝術。嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100 場之多的高速競賽,所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。記住這一點,並且不要在慢速騎行時感到內疚。

按照下面這些要點去做,確保你騎得足夠慢:
(1)在恢復性騎行時戴上心率表,確保心跳不超過最大心率的65%。
(2)建立對高速騎行的欲望。不要肆意揮霍你的精力和熱情,把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。
(3)尋找平路,這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地,那就安裝一個大齒數的飛輪,讓上坡的阻力盡可能小。
(4)在非機動車道上騎行,讓車速僅可能得慢,並節省體力。
(5)找一個更慢的夥伴同騎,邊騎邊說話,看看路邊的花花草草,注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX 的那些小孩子更慢。
(6)就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快,不利於恢復。
哇哈哈~~ 好久沒有上來看看
竟然出來這個孤鳥團
那麼我不上來贊助一下 是不行的了!!

放上7/4 熱騰騰的北宜公路孤鳥行


早餐:麥當勞D餐+飯團


攜車袋+背包



阿根廷別為我哭泣


不知有做什麼事的考試院 出考題嗎?? 哇哈哈~~~~


捷運木柵站+貓貓的蛋蛋(貓纜)




深坑古厝



深坑老街入口的85度C 一堆車友在這喝咖啡 吹冷氣


深坑老街 什麼都賣 最多的還是臭豆腐



















叫了一杯阿媽的酸梅湯 普普 沒啥特別的



選個人多的地方吃 結果.....
人多的地方就是盤子多的地方 這句話說的沒錯
嗚~~~~~~~~












吃飽喝足了 上路前先到深坑農會超市補點水



在這個吊橋拍些照片
橋上還有人在拍婚紗
這麼熱還在拍 果真是被愛情熱婚了頭 呵~~~~
這個轉彎處 一邊往平溪 一邊往坪林
巧遇一位嫁到台北的女車友
幫我補兩張個人照
還是台東人有情有義 哇哈哈~~~~~







來到石碇小鎮裡
小橋流水 讓我被晒昏頭 得到短暫的涼爽之意
水很清澈 看得到保育類的魚在溪水中游來游去






各大媒體強力推薦的石碇馬告香腸
原來已經下車準備來一支了
但是看到一支四十塊大洋
只好拍張相片閃人 嗚~~~~~~


@@ 又來一個豐田了
一天裡是到三個豐田
台東有一個 花蓮坐火車也經過一個 在這又出現一個


過了海拔六百多公尺的最高點之後
下坡兩旁路邊都是佛像


進入坪林之後 買了罐沙士 再補一罐兩千CC的礦泉水
天氣實在是熱死人了
啊哈~~~ 給我一罐礦泉水 換我一路不流淚 嗚 ~~~~~
躲進坪林國小睡了一個鐘頭
國小裡 竟然有遊樂場的投籃機 真好!!



醒來之後 繼續往礁溪奮門
在某段山路的兩旁
種著滿滿的海芋




河床下
一堆人在烤肉 泡水
想到電視上 常常看到在這常淹死人
我想 這種鳥天氣 泡著那麼舒服清涼的溪水
大概也了無心遺憾 可以安心的去了吧!(熱到爆的老蘇心中OS)





喔~~~ MY GOD!!
終於看到海了 終於看到蘭陽平原了
我都快掉眼淚了!
先拍幾張 再找人拍拍我的玉照做紀念






到了礁溪 買份冰淇淋潤餅+卜肉
就直接進礁溪火車站了




火車裡 位子夠時可以平放單車
但是 人一多 沒位子放單車時
可以將單車直立放在最後座
這裡示範一下這兩種放法




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