休閒車友變入門勇腳的練車心得
在發表我的練車心得之前，首先先推薦一篇e-ma車隊、玉蜀黍大人的文章：
給初學者的一些練車建議：
http://e-ma.homeip.net/phpBB2/viewtopic.php?t=1897&start=0&postdays=0&postorder=asc&highlight=
我的練車心得是從這篇文章做適當的調整而來的，騎腳踏車七年多，台中136縣道從認識這條路以來，原本一直都是騎70、80幾分鐘，要快不快，要慢不慢的。直到最近這半年，改變了練車的方式，才進步到56分鐘，算是個入門的勇腳，在此我分享一下我練車的心得還有方法。
我的練車方法分為三個階段，每個階段都是一個月，穩紮穩打的話三個月後的成績應該可以進入一個小時以內。
首先要先提醒一下，前兩個月請不要提早暴衝，卯起來練車，那只會讓你受傷而已。因為我被運動傷害苦惱了多年，所以我的練車計畫是循序漸進而且很保守的：前兩個月是打好你的基礎心肺功能以及腳的各方面基礎能力，然後才進入第三個月的進階訓練。
第一個月：
每個禮拜的星期二、三、五騎大坑中正露營區(我從逢甲大學出發)，用稍微吃力的感覺去騎即可。
週日去騎超過70km的路程，舉例來說：逢甲出發，騎到東勢林場山腳下來回，一樣用稍微吃力的感覺去騎即可。
星期一、四、六休息，如此一來每週可以達到大約170公里的里程數
經過這個月的鍛鍊，你136的成績應該可以維持在65~68分鐘左右
第二個月：
每個禮拜的星期二、三、五騎大坑中正露營區，用稍微吃力的感覺去騎即可，但是需要穿插三不五時的抽車，不用用力抽，感覺像是站起來不動然後用體重把踏板壓下去的感覺就好。
週日去騎超過100km的路程，舉例來說：逢甲出發，騎到大雪山20k來回，用稍微吃力的感覺去騎即可。
星期一、四、六休息，如此一來每週可以達到大約200公里的里程數
經過這個月的鍛鍊，你136的成績應該可以進步到61~65分鐘左右
補充：
經過兩個月的鍛鍊，你的耐力已經有相當不錯的水準，不論是大腿或是小腿的力量也都有不錯程度，從台中逢甲一天來回大雪山35k也只會讓你覺得蠻累的，不會把你榨乾，可是你的136的成績這個時候應該會停滯不前，無法打破一小時之內，這時候你就是要進入進階的第三個月。
第三個月：
每個禮拜的星期二、三、五騎大坑中正露營區，用相當賣力的感覺去騎，不論是坐著騎或是站著騎，賣力的騎就對了！但是不要騎到像是在拼命，那是選手在做的事情。騎到山頂之後，休息個三分鐘，然後回程的下坡還有平路也是用相當賣力的感覺去騎(下坡請注意安全！)，平路就盡量賣力的去騎，你應該會騎的腳很酸，但是不太會喘，可以的話盡量早點出門練車，不然你練平路的時候會常常因為要閃汽機車或是等紅綠燈而減速，效果打折很多喔。
請注意！這個月的練習請用大概五公里去暖身、然後拉筋，才開始騎，這個月的練習是有伴隨著風險的，你前兩個月的基本練習做的越紮實，你這個月就越不會受傷。
週日去騎超過100km的路程，舉例來說：逢甲出發，騎到大雪山20k來回，用稍微吃力的感覺去騎即可，週末騎超過100公里的路程是為了要讓你怎麼騎都不太會覺得腳酸，也不會覺得頭暈，讓你可以撐很久，請不要把強度拉高。
星期一、四、六休息，如此一來每週可以達到大約200公里的里程數
經過這個月的鍛鍊，你的上坡能力、下坡技巧、平路巡航，都有相當可觀的進步，上坡能力可以運用在136的後半，平路巡航能力可以運用在136的前半，下坡能力…在136用不到XD，這個時候你136的成績應該可以進步到一個小時以內了。
飲食篇
在大量的練車產生大量的自由基之後，請務必要補充大量的蔬菜水果喔，是蔬菜+水果喔，兩者缺一不可，在便當街點菜的時候，青菜多點一些，不要一天到晚只吃肉，懶得切水果的直接跟水果攤買人家切好的水果，想省一點的，去西屯菜市場買水果，可以便宜一半以上的價錢，也不要只吃你愛吃的青菜或是水果，請多元化的去吃。練車之後的蔬菜水果補充若是做的不夠徹底，長期下來，你會變得很容易感冒、頭昏、流鼻水喔（親身經驗）。
如果你練車練了一陣子，發現越來越容易抽筋的話，出去騎車的時候可以在你的水裡面加一點鹽巴，或是平常的飲食當中，多吃一些香蕉或是在五榖行(烈美街有一間)買的到的黑芝麻粉，補充鈣質。就我所知的抽筋原因有兩個：一個就是流失太多的電解質，另外一個原因就是缺乏鈣質，當初練車練了一個多月之後我發現我常常抽筋，後來我就三不五時在水裡面加鹽巴，或是喝舒跑，平常的正餐我會加一點黑芝麻粉在我的飯中，不但可以補充鈣質，也可以讓飯變得更香，不喜歡吃黑芝麻粉的人另外想辦法要補充鈣質喔，盡量不要吃維他命補鈣，盡量用食品補充。
p.s我現在的登山車裝了一堆有的沒有的東西，大概有14公斤重，所以要變的更厲害，腳踏車真的是其次，人要比車兇喔。
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