關於小摺與運動傷害

最近常到處爬文，發現好像沒有專門討論運動傷害的版，問題是，單車競速對於其他像慢跑或游泳等有氧運動，好像比較容易運動傷害，尤其是在訓練腳力的時候。。。。

因為常騎小摺到處走走，發現小摺雖然方便輕巧，但是對於某些路段，要盡情奔馳的時候，好像略顯不足。。。尤其是比較陡的山路、或是路比較不好走的產業道路，要硬騎上山，真的滿怕小摺不穩直接壘殘。。。

像昨天跟我女友兩人計畫要上土城承天禪寺，我家又只有一台GIANT的無段變速小摺(平常上班通勤用的)，於是就安排了一下：
從家裡出發到山下：女友騎小摺，我慢跑熱身
山下到山上：女友走路上山，我騎小摺
山上到山下：女友騎小摺，我慢跑下山

基本上本來以為這樣的行程還不錯，後來才發現原來我錯了。。。。
剛開始的熱身OK，到上山換小摺時，才發現用我那台無段小摺整路抽車，真是超危險的。。。。
又沒戴手套、安全帽、在全力衝刺的時候，有好幾次差點不穩摔車，回家後也發現腳有點不舒服，腳趾後方有一個部位會莫名的抽痛，像是拉傷，又像壓傷，怪怪的，所以才想研究一下，有關於單車運動在發生運動傷害的時候，要怎麼辦阿?或是有預防方式??