[分享] 緩解騎自行車大腿、膝蓋不適 按摩伸展運動+薑黃羅望子

假日當天如果天氣好，太陽沒有太大的話
我就會出門去騎自行車
騎車路線就看當天的心情決定
這陣子比較常騎新店溪河濱那段
風景美、有街頭塗鴉
再加上這段路上只開放單車和行人
所以不用擔心和車子搶道，爬坡的路線也少
但是騎完回家後，屁股會痛，而且大腿偶爾會酸軟
當時就覺得只是暖身運動沒有做足
這些不舒服過一週後就好了，我也不以為意
某天，朋友找我一起騎去淡水晃晃
先過去他那邊集合，從三峽騎過去淡水


在騎要過去關渡要接淡水的那段
會先經過一座橋，過了橋後
遇到了很多上上下下的小坡
當時不知道有幾個，就硬著頭皮踩上去
那時只有覺得大腿內側超酸軟而且屁股超級痛

騎了3小時多終於到了淡水老街….
直接先找一個地方坐著休息半小時再去晃晃吃點東西
填飽肚子後就想馬上回家了，回程直接搭捷運回去….

回家後直接大鐵腿，大腿痠痛抽筋外，膝蓋前側也會有點痛
覺得有點挫折，沒想過自己會這樣
上網找一下資料和朋友討論，發現可能是
坐墊高度太低、騎車姿勢不正確和伸展運動沒做好
接下來我就往這幾個地方調整～

｜調整坐墊高度
先調整坐墊高度，在腳踏板踩到最低處的時候
膝蓋是微微彎曲的，然後膝關節彎曲角度大約30度左右
前腳的膝蓋前緣垂下的垂直線要剛好通過踏板的中心位置


｜按摩放鬆跟伸展運動

我是看這部物理治療師的影片，按摩放鬆髂腰肌和臀大肌
這部影片個人覺得很受用，自己照做後也有放鬆改善
https://www.youtube.com/watch?v=gvM4znaXY-w


按摩髂腰肌用四根手指頭在圖片的位置上往內掐20-30下


按摩臀大肌，可以用圓柱狀物體在骨頭的後側按摩20-30下


再來是伸展髂腰肌和臀大肌伸展的（這邊完整的動作請至影片看）
當時膝蓋前側也很不舒服，也一起按摩股直肌
在這點位按摩20-30下重複做3次


｜薑黃羅望子

朋友有建議可以試試看這款薑黃羅望子
主要是運動防護，同時也可以加強新陳代謝和身體恢復
我自己吃了兩週後，覺得恢復有感，而且錠小好吞攜帶也方便


｜騎車姿勢的調整

騎乘時要挺胸、直背、屈髖，踩踏時用腳跟踩踏
遇到上坡時，要把自己的重心向前避免上坡時
人車重心向後倒導致前輪抬起，造成危險


恢復休息了三週後，決定再一次挑戰一樣的路線
這次在遇到關渡過去淡水的那段路時，
跟之前比時變得輕鬆一些了，雖然還是有點小吃力
但是整體的狀況跟上一次比起來，真的好很多了！
到淡水老街後就牽著車，開始逛上次沒有逛的地方
點了一碗朝日夫婦、聽著街頭藝人表演


走走看看逛逛，直到夕陽落下
看見這個景，覺得今天的疲勞都消失了
真的好美～～～


分享到這邊，謝謝大家！