30-32均速，如何再提昇？

bosco2814
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樓主

2016-03-13 12:07

騎了大概兩年車，大概半年前換了Canyon Aeroad CF SLX
一星期平均騎150-200km，有做不同的interval訓練，由20s-5mins的都有做過。
圖是我一人獨推接近90%都是平路的時間，做了10次2mins的interval, 最後22、23是同一路段盡力騎，中間沒有補充任何食物。
我已經維持了30-32這個水平好一段時間，還有什麼可以練習可提昇？
謝謝！

2016-03-13 12:07 發佈

文章關鍵字 30 32

freemanwtc

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2樓

2016-03-13 12:37

速度忽高忽低
低的時候掉太多
均速是拉不高的
另外以你的追求目標
每周只有150~200km的練習量似乎不足

bosco2814

bosco2814
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樓主

2016-03-13 12:44

freemanwtc wrote:
速度忽高忽低低的時候...(恕刪)

頭20個是2mins 的間歇訓練，所以才忽高忽低。
150-200km, 一星期騎4天，每天下班，騎30-60km，大概是1-2小時，盡力了。

singfeng3388

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4樓

2016-03-13 13:50

找實力比你好的車友一起團練

bosco2814 wrote:
騎了大概兩年車，大...(恕刪)

不賭不知時運到...不滾不知身體好

may2231

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5樓

2016-03-13 14:22

加入肌力跟柔軟度訓練吧~

課表可多加定齒比騎乘跟重踩~

在練完間歇後的10km均速還接近36km/hr，已經可以拉爆這邊一堆嘴砲了~

ps.我練完車都馬被阿背刷卡~

香蕉戰士

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6樓

2016-03-13 14:23

練車沒練到點上，傻傻的騎傻傻的飆都是白練，頂多就是運動消耗熱量而已!

建議您從肌力與耐力著手，用間歇訓練刺激，才能進步!

練肌力，50~60回轉速的重踩(以較重齒比，每次約三到五分鐘，休息一分鐘，做個五組)

練耐力，試著不降功率持續輸出(慢慢的家間歇的時間)

其他的就要靠您的身體狀況與撘配專業教練了!

拙見勿鞭，小弟有玻璃心!~感謝感謝

人生如戲

freemanwtc

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7樓

2016-03-13 14:40

bosco2814 wrote:
頭20個是2mins 的間歇訓練，所以才忽高忽低。
150-200km, 一星期騎4天，每天下班，騎30-60km，大概是1-2小時，盡力了。

另外一個問題是
你要突破的是騎乘多久或者多長距離的均速32?
若像樓上說的10km短距離均速36其實也還好
平常有團練的能辦到的應該不在少數
必需說的是
不同距離均速要超過32有不同的踩踏策略
這牽涉到體力運用分配的策略

MT01

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8樓

2016-03-13 15:30

均速我覺得還是要看路況，通常等個紅綠燈就可以看到均速快速下降，然後閃人車又會降了一點速度。
我月騎量大概400-500KM，也是好一陣子均速在30左右，直到最近買了台計時車，速度有比較快一點。之後有參考一些ITT教學影片的練法，其中一項就是把均速放在碼表上顯示出來，出發之後根據地形和身體狀態來配速，實測之後確實是滿有用的，因為你會期望那個均速愈飆愈高，不知不覺就在自己能力範圍內把速度拉上來。
下面是最近騎計時車跑出來的，是一段8K左右的路線來回騎五趟，在這段前面是騎台三線27K(均速27)後才到開始ITT的地方，ITT開始後運氣好中間只停了一個紅綠燈，但是還是有減速等變綠燈或閃人車的狀況，看到均速掉了起步或是上坡就會衝比較快把均速拉回來。