因為家族有許多遺傳性疾病，我目前血壓正常但是血糖與膽固醇已經在臨界值，為了健康改騎車上班並改變飲食。
騎車單程約20公里，中間會經過一座山丘海拔約300公尺，好幾個路段坡度介於5-8%之間，不長但是很快就拉起心跳，一開始騎車上班時中間需要休息好幾次，慢慢地休息次數變少，現在已經不用休息了，但我體力還是偏差，單程需要騎70分鐘。使用shimano卡踏，原地倒過許多次後，現在已經會習慣脫卡，但技術還不夠好，不能邊騎邊喝水，要喝水就得停下來喝。
我想縮短通勤時間，但覺得現在70分鐘已經是極限。 根據我一個騎車專家同事的說法，他建議我用比較輕鬆的齒比提高踩踏節奏(cadence)，因為心跳的恢復比腿部肌肉的恢復來的容易，如果用較吃力的齒比，腿需要用比較大的力氣去踩，肌肉的恢復比較慢所以容易酸。但即便目前我上坡都用相當輕鬆的齒比，我還是沒辦法提高踩踏節奏，就算不是特別喘但就是腿使不上力所以踩不快?
我想也許能從飲食改善，目前我的三餐是這樣:
出門前的早餐 - 生菜、燕麥、杏仁或核桃、草莓打成汁喝，配1片全麥烤土司塗有機葵花子醬，吃一個蛋白
午餐就是自己帶的便當，內有青菜、肉或海鮮、麵等 (不愛吃米飯)
下午5點時吃點蘇打餅乾或茶葉蛋
下午6點開始騎回家
到家後通常很渴，會先榨個汁來喝，通常是西洋芹4大根、青蘋果2顆、胡蘿蔔兩小條、檸檬半顆
接著晚飯就比較隨便，通常吃鮭魚或鱈魚配青菜。有時候更懶就煮青菜餛飩湯當晚餐。其實通常我喝完果菜汁後也不是很餓了，晚餐也吃不了太多。
沒有吃宵夜或零食的習慣，下午偶爾會喝黑咖啡。
周末固定上兩次瑜珈課拉拉筋跟練核心肌群，有時間的話還會打網球或跑5千。
我不喜歡喝一些有的沒的像乳清蛋白或葡萄糖之類的，我現在也盡量少吃加工食品，請問我的飲食該如何改善才能增強腿力呢?
謝謝!
nwskier wrote:
騎車單程約20公里，中間會經過一座山丘海拔約300公尺，好幾個路段坡度介於5-8%之間，不長但是很快就拉起心跳，一開始騎車上班時中間需要休息好幾次，慢慢地休息次數變少，現在已經不用休息了，但我體力還是偏差，單程需要騎70分鐘。使用shimano卡踏，原地倒過許多次後，現在已經會習慣脫卡，但技術還不夠好，不能邊騎邊喝水，要喝水就得停下來喝。
爬升300公尺，平均坡度算6%好了(這是高估的)
那麼這段路就是5公里爬升+5公里下滑
爬升就算很慢很慢30分鐘也攻頂了(均速約10公里)
5公里下滑也慢慢來...均速30公里
那麼就是10分鐘結束
剩下就是平路10公里也慢慢來...均速25公里
那麼就是24分鐘結束
所以整條路都慢慢騎的情況下就是74分鐘
除非中途一直休息或放空
不然要再更慢也很難了吧
還是版大是騎重重的登山車
而且還是配2.1吋的巧克力胎
那花上70分鐘也是剛好而已
不過有上卡應該會是公路車吧?
所以版大要先看自己的車種及車重
能不能換車、或針對重量及速度作改裝
車子10公斤以上的話爬坡就是又吃力、又慢
寬的巧克力胎在平路就是又吃力、又慢
還有...版大該不會有揹個5公斤背包在騎車吧
另外...體重多少呢? 80公斤以上也是不利爬坡的
除了練車之外就是要從車子與自身重量、還有效率上下手
用飲食來增強腿力我是沒聽過啦
用藥物倒是有聽說
而且腿力是要有計劃地練
沒用對方法...騎再多也無助腿力
總而言之版大要從車子及訓練兩邊同時進行
減車重、減體重、練腿力、提高行車效率
這樣可以先把目標設在一小時內完成(一般速度，不致是慢慢騎了)
再看自身的需求繼續提升
我目前66公斤是有點超重，車子是公路車，原來空車時是9.5公斤，但我後來有加擋泥板跟行李架，行李架左右各掛一個袋子，裡面裝我的隨身物品還有工具，這些零零總總加起來大概也增加了5-6公斤了吧。
我很想騎快但實在沒辦法，尤其是上較大的坡時我的時速大概只有8-9公里，平地的話25公里上下倒沒問題。我就是上坡太慢所以感覺很耗時間，都被其他人超過，甚至還被老阿婆超過實在是丟臉啊。 我騎車的路徑有含大馬路(平地路段)，所以須遵守紅綠燈，這也影響我的騎車效率。
我目前主要想針對上坡路段(沒紅綠燈)提高踩踏效率，我看到不少人都站起來踩，我是沒辦法，卡踏才勉強剛混熟不久，別摔死就不錯了，還是說站著踩其實省力?
nwskier wrote:
我的行車碼表比較低...(恕刪)
樓主既然目標很清楚，那就努力的騎山路，所謂「拳打千遍~其義自現」
有好一點的碼表，資訊明確，可以更早的掌握缺失，進而改善。
不想花錢買碼表，時常去爬山路，山路騎久了，就會抓到技巧了。
著名的幾條爬坡路線提供給你參考:
北部-風櫃嘴、劍中劍、巴拉卡、貓空、106五分山、不厭亭...等等
中南部我不熟~僅供參考
中部-塔塔加、望高寮、136赤崁頂、139鳳山寺、心之芳庭、大坑中正露營區、古坑149咖啡公路、梅山36彎...等等
南部-阿公店、中寮山、大崗山、西拉雅、瑪家鄉、阿禮部落...等等
路線太多、不勝枚舉更多的資料，請自行上網GOOGLE山路力騎爬坡。
註:騎山路名言:上坡求快、下坡求慢!
另外山路請多留意狀況，儘量不要碾過不明物體，樹枝、樹葉、坑洞、碎石..等。避免不必要的危險。
最後~祝大家 騎車愉快!!
天行健~君子以自強不息
內文搜尋
從 APP 打開
X