前陣子想不開的報了第四屆中央山脈極致挑戰
自知體重偏高與腳力耐力的不足
為此還特地添購了 mavic ksyrium slr
並在昨日南下試騎埔里上武嶺
但回來後依舊渾身痠痛無力
開始擔心到時活動還是這種狀況上收容車的機率會大增
在此想請教前輩大神們
該怎麼做騎乘前熱身與騎乘後的按摩或冰敷(?)方能減輕隔日的痠痛
或許用原本能力輕一、兩個齒比高迴轉爬坡?
這種不計時的連日爬坡怎麼安排中途的休息時間比較適當
另外想請教 duraace 9000 能換 32T 飛輪嗎
直接改用 ultegra 長腿跟飛輪即可?
第二天只有大禹嶺比較難搞，有上卡的話需要帶拖鞋，因為大多數人都得牽車好幾公里
第三天的路線我沒騎過，以我那次北進武嶺下來續攻台三線來看(一定更硬)，估計也不成問題
長途騎乘最注重配速，也就是體力分配
若該騎乘路段你並不熟悉，只確定很長很陡，那就依照你平常爬坡的習慣然後再降一個速別
簡單說你平常爬坡如果是12K上下，那就降到10K
減緩體能消耗可以讓續航力大幅度增加，且可以延緩甚至預防抽筋、中暑或其他問題的發作
體能訓練的問題
胖子爬山路吃虧，所以到比賽前能減則減，只要別太勉強
肌力耐力肺活量這種東西只要一兩個星期不訓練就會明顯下滑
不過每次訓練大抵上可以延續三天~一星期的效果
所以最後一次的體能訓練就設定在比賽前三天~一星期就好
比賽補給應該不成問題
你也可以帶一包蜜餞擺車衣口袋，乾溼皆可，個人建議帶乾的比較不會沾手沾車衣
蜜餞好入口，電解質檸檬酸(可增加乳酸代謝)糖份等該有的也都有了
是正餐以外相當不錯的補給點心
別擔心，來參加的幾乎都是從第一天酸痛到第三天。
所以在下榻的飯店進行自我按摩、伸展，
儘可能將堆積的乳酸排開，
剩餘的就是盡量躺平休息8-10小時，
別吃喝過多造成隔天的負擔。
想得太多反而壓力大，
放輕鬆就是了，反正不是趕路!
活動沿路會有許多休息、補給點，看到就下車休息、伸展一下肌肉。
實際建議 :
該擔心的不是騎乘中的疲累，
而是每晚休息時的整備!!
沒錯，爬了一整天的山路，
到了飯店時都已經累噓噓，
手機要充電、相機要充電、車衣車褲要洗、與車友床位的分配..等等，
有效的處理完這些瑣碎小事，才能夠真正休息。
建議1 :
準備多孔插座，與足夠的充電器，到飯店後就是將相機、手機、碼錶通通插上，然後不理它，直到
隔天啟程前1小時收起即可，免得睡到一半還得插拔電器輪流充電，還得和車友搶房內的插座。
建議2 :
準備一小包洗衣粉用來清洗車衣車褲。如果你是準備3套或比較沒汗臭味的人就算了。
再自己多帶2-3支衣架，用來晾乾車衣、車庫、襪子、風衣、頭巾、毛巾；由於房間大多是4人一
房，房內的衣架絕對不夠，掛在窗戶怕飛走，掛浴室不會乾，掛椅背不方便...有衣架吊掛，會方
便很多。
建議3 :
自己帶一台吹風機。這點真的很重要，首先洗過的車衣褲，即使擰乾、脫水過，要在短時間內乾
透仍然有難度，尤其碰上雨天，會濕透的不只是衣褲，連卡鞋也是一樣，衣服可以脫水或擰乾，
那卡鞋??加上飯店內的吹風機根本是雞肋型，過熱就斷電，加上這麼多人使用...恩，你會明白
的。
記得第2屆有下大雨，我參加的第3屆也是有遇上下雨，處理完衣服還得想辦法弄乾鞋子，真的很
麻煩。
騎完第一天，所有人都是肌肉酸痛，說真的不太可能去想怎樣按摩、冰敷，搞不好躺下沒多久就睡了(超好睡的)。所以有效運用休息時間，才能讓身體準備面對隔日的折磨與挑戰。
rolling2210 wrote:
請教各位 Mavic...(恕刪)
underfire wrote:
前陣子想不開的報了第四屆中央山脈極致挑戰
自知體重偏高與腳力耐力的不足
為此還特地添購了 mavic ksyrium slr
並在昨日南下試騎埔里上武嶺
但回來後依舊渾身痠痛無力
開始擔心到時活動還是這種狀況上收容車的機率會大增
在此想請教前輩大神們
該怎麼做騎乘前熱身與騎乘後的按摩或冰敷(?)方能減輕隔日的痠痛
或許用原本能力輕一、兩個齒比高迴轉爬坡?
這種不計時的連日爬坡怎麼安排中途的休息時間比較適當
另外想請教 duraace 9000 能換 32T 飛輪嗎
直接改用 ultegra 長腿跟飛輪即可?
小弟去年有參加(before day1先騎北宜到礁溪住宿，day1再去羅東跟夥伴會合)
針對你的第一段，每週安排夜騎2次，作爬坡練習，選定平均坡度在5%-10%之間
單趟長度要有4km以上，逐步增加肌肉強度，就可以減少痠痛無力的問題。
針對第二段，如果上述第一段可以確實執行，你所擔心按摩的事情反而不是重點，
KS大所言乃為實際狀況，回到休息點，除了吃飯洗澡，隔日的事前準備會花去你不
少時間，至於中途休息，這不是計時賽，累了就休息，騎不動就牽車(ex:大禹嶺)
不用覺得有壓力 or 丟臉
三天的路程，34-27這樣的1.25齒比算是夠用的，若擔心，增加到28就綽綽有餘，
肌肉強度不夠，就算你用32的飛輪也是哀哀叫
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三天當中幾個較困難的路段提醒你
第一天
1.南山部落(吃中飯的地點)
2.快到思源啞口前5km
第二天
1.大禹嶺(吃中飯)
2.埔里往日月潭有一段長爬坡
第三天
1.關山(吃中飯)到塔塔加
2.塔塔加下滑至嘉義中段，有一上下起伏的丘陵地形，
會有鬼打牆的狀況，明明感覺在下滑，可是碼表的標高
大多維持在1200m上下
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