自行車與路跑？

小弟有一些練習上的問題想請問一下各位

因為本人有慢跑的習慣，程度大約5k可以跑進30分

可是最近這兩三次的路跑發覺腳踝有點酸酸的，怕是有點運動傷害的問題

所以打算跟自行車交义練習。


可是在騎自行車的時候反而會有點力不從心的感覺(平常就斷斷續續的有在騎，大約一個月二次，每次都20k到40k左右)

小弟騎的是公路車，表速想保持大約32左右

不過32大約撐個2~3分鐘就會覺得膝蓋上面那塊肌肉很酸(大腿內側靠近膝蓋那塊肌肉)

不過是沒什麼喘氣的感覺，就覺得很酸，然後車速又會降到大約26~28左右

請問一下這樣要如何用其他練習加強，改善這種情況呢？？謝謝~

p.s. 迴轉速大約比一秒一下快一點，可能70~80吧 我想…