誰今天有騎車或訓練？（分享您今天的騎乘記錄與訓練心得） (第4頁)

jobinobi

jobinobi
個人積分：72分
文章編號：26009140

72分

樓主

2011-02-21 6:10

姆，一週沒騎車，在偏遠的小島工作到死，跑步一次五十分鐘， -2C, wind chill -11c，風大到 80%MHR 只能跑 7min/km （風強約 7 Beaufort, 50-60 km/h） orz

週日，室內基礎有氧 2h 9m，66.1 km，1437 kcal，avg 75%MHR。
20 min warm up
20 min 迴轉 95 rpm
20 min 迴轉 105 rpm
60 min 有氧，每十分鐘升一檔，固定 80%MHR，選擇迴轉控制速度在 35-37 km/h，約 250W。目的是擺脫檔位，以平穩迴轉，建立「心跳 - 速度」的控制。購買測量儀器，就是希望有一天可以擺脫他們。
9 min 自由 cool down

Lanxlot 兄：WKO+ 好用？many swear by it. 好像終於可以支援 mac 了，我還是覺得太貴。

我對分析軟體沒有偏好，有時自己畫圖。以下是我有在用的
http://goldencheetah.org/ open source
http://trailrunnerx.com/ 主要為方便使用地圖，或用 gpsies.com
http://trainingstagebuch.org/ 線上

sport tracks 很不錯，可是只有 windows
http://www.zonefivesoftware.com/sporttracks/

01 沒人愛騎車聊天室 http://rollingpotatoes.chatx2.whocares.jp/

jobinobi

jobinobi
個人積分：72分
文章編號：26009187

72分

樓主

2011-02-21 6:41

jay18 wrote:
北宜fire at will(站姿間歇)

姆，莫兄坡度與心跳配合很穩，回復也很快，很佩服。沒有什麼紅燈，大概也是原因，哈！

mothertsai wrote:
沒卡踏練迴轉

我一直覺得沒卡踏似乎是可以幫助練習怎麼在上提時減少對下壓一腳的消耗，感覺像抓上提時的 timing 到腳剛剛好要離開踏板，避免此腳重量抵掉部份另一腳的下壓。

打掉重練到底是什麼意思？明顯不是換女友啊

01 沒人愛騎車聊天室 http://rollingpotatoes.chatx2.whocares.jp/

jobinobi

jobinobi
個人積分：72分
文章編號：26060674

72分

樓主

2011-02-23 5:20

姆，有氧跑步 15.3 km，negative splits，80%MHR，加熱身緩和共 1h 37m，。穿太少凍到手全紅（3 C），與夏天類似記錄相比心率 avg 多約八到十下。

有沒有人對低溫可能造成的心率壓力（heart rate stress）有所瞭解？我一直沒法從自己這幾年的記錄中，對這件事取得量化瞭解，分不清是低溫（physical），還是因為凍得疼痛（mental）而抓不上節奏。只能確定冬天當速率提高時，末梢供血降低得比夏天快很多。

01 沒人愛騎車聊天室 http://rollingpotatoes.chatx2.whocares.jp/

Lanxlot5475

Lanxlot5475
個人積分：518分
文章編號：26075084

518分

34樓

2011-02-23 17:06

昨天進行 3.2KM 的爬坡訓練兩次(平均坡度6.7% 最陡處17%)，目的是建立一次 Profile。

第一趟的AVG 心率跟第二趟差 4 下，時間縮短27秒，但很明顯的正負 4下之間，我根本無從判斷是否脫鉤。

不過看樣子Pa:HR可能有點問題，居然跑到 24%那麼多，大概我抓錯區間了。

看樣子只看Pa:HR 恐怕意義不大，還是需要 Pw:HR 才行。

目前正在努力累積長期 TSS 數據，希望能透過經驗找出TSB（這時候就希望有教練了）。

www.cycliving.com

jobinobi

jobinobi
個人積分：72分
文章編號：26088240

72分

樓主

2011-02-24 5:00

Lanxlot5475 wrote:
第一趟的AVG 心率跟第二趟差 4 下，時間縮短27秒，但很明顯的正負 4下之間，我根本無從判斷是否脫鉤。

姆，有點沒看懂。說的是第二趟慢第一趟 27 秒，卻多跳四下？（我猜脫鉤是指 decoupling?）如果你用功率計，應該還是可以由第一趟和第二趟以 Pw:HR 計算 decoupling rate，不是嗎？

我的想法是，相對訓練台，以上路騎來抓 Pa:HR 不比抓 Pw:HR 有效，VI 也會較大。跑步就沒啥辦法，所以我常常在跑步時玩猜（平均）心跳速率步頻的遊戲，希望有一天可以完全用身體大腦來代替儀器。

我在運動中喝水吃東西時常會注意到「短暫」脫鉤現象（不是如 Friel 說因為接不上 hydration 的情形），你會有嗎？

突然想起 Thomas Hellriegel（很會騎車的三鐵選手，德國第一個 Kona 冠軍）談到他騎車訓練 100km 左右的距離時，除非天氣超熱，否則經常不帶水，拿了車就出門 orz

01 沒人愛騎車聊天室 http://rollingpotatoes.chatx2.whocares.jp/

Lanxlot5475

Lanxlot5475
個人積分：518分
文章編號：26092570

518分

36樓

2011-02-24 11:01

jobinobi wrote:
我在運動中喝水吃東西時常會注意到「短暫」脫鉤現象（不是如 Friel 說因為接不上 hydration 的情形），你會有嗎？

我不會耶，就算脫風衣捲起來塞進車衣心跳也是一樣。

我第二趟心跳比第一趟快4下(AVG），時間減少 27 秒，不過最大心跳其實有差，基本上第二趟沒有維持的很穩定。

基本上沒有功率計，Pa:HR 是看好玩的而已...

我那天只是要建立一次以心跳為主的 Profile，下次再比對以功率為主的 Profile，我想如果我用功率計穩住VI，先拉到目標心跳，然後穩住那個心跳下的功率，是否在成績上會有變化。

(一樣會騎兩趟，不過也有可能成績會降）

這樣你應該知道我的意思？有點像是反證我第一次是否有發生脫鉤現象。

台灣是都很熱啦，所以真的要帶水，但如果是初春的訓練，強度都控制的夠低的話，我是有發生80KM回來那瓶水幾乎是滿的狀態....（有喝幾口是因為無聊）

高海拔也會脫勾啊...但跑者比較明顯，因為自行車用功率算，很現實 >"<

www.cycliving.com

jobinobi

jobinobi
個人積分：72分
文章編號：26137210

72分

樓主

2011-02-25 23:14

姆，今天看到 aq 兄轉載 cyclingnews Fitness Q&A 講大熱天騎車。原文在此很不錯。只是這些反應要量化真是很不容易。冬天或低溫似乎更複雜，散熱不是問題，失溫才是。在強度高時還要維持末梢血液（特別是手）就很困難。

Lanxlot5475 wrote:
這樣你應該知道我的意思？有點像是反證我第一次是否有發生脫鉤現象。

瞭解。我對脫鉤沒有太計較，有固定控制做 negative splits 就好。脫鉤在十分鐘左右的區間，自己可以感受的出來。倒是像喝水吃東西這類會在很短時間內（30sec）打斷呼吸節奏，造成即時心率變化（不同強度時約三到五下），然後又回復的情形很讓我很感興趣（訓練不夠？？血就缺那麼一點？？）
======
迴轉有氧加 4x4 interval，73 min
avg 85%, max 92%
avg 84%, max 93%
avg 85%, max 94%
avg 85%, max 94%
======
題外話，TSS (training STRESS score) 這詞有時讓我感到太過消極，training SONG score （訓練爽快分數）似乎較讚！

01 沒人愛騎車聊天室 http://rollingpotatoes.chatx2.whocares.jp/

jobinobi

jobinobi
個人積分：72分
文章編號：26218131

72分

樓主

2011-03-01 21:30

姆，有氧 75%MHR，迴轉金字塔，85 min
Garmin 500 黑白用半年有餘，已經是第n次給我掉資料。更新 2.6 後又可用，Garmin cycling dept 的 QC 實在很鳥。唉，真懷念 Forerunner。

有沒人想分享訓練時間管理的經驗？各位是如何在工作家庭外來生出運動時間？

01 沒人愛騎車聊天室 http://rollingpotatoes.chatx2.whocares.jp/

Lanxlot5475

Lanxlot5475
個人積分：518分
文章編號：26221712

518分

39樓

2011-03-01 23:34

jobinobi wrote:
training SONG score （訓練爽快分數）似乎較讚！

真的有爽到，爽過頭了不是感冒就是厭車 . . .

最近我比較溫和的累加訓練壓力（爽度），但是要認真作完也是練到兩眼佈滿血絲還不時罵髒話洩憤。

訓練時間上，大家都很被壓縮，我一天最多 2HR，大部分都只有 1HR。

說要找 20min 可以維持住強度的路段，台中附近除了136以外根本沒有，偏偏離我家有夠遠....

www.cycliving.com

jobinobi

jobinobi
個人積分：72分
文章編號：26247808

72分

樓主

2011-03-03 0:26

Lanxlot5475 wrote:
訓練時間上，大家都很被壓縮

姆，我可以理解「兩眼佈滿血絲還不時罵髒話洩憤」，記得有一次，下班累得要死還是上滾筒，恍神慢騎的結果是，兩小時後下車時車褲吊帶鉤到座墊（緩和時已先拉下吊帶），摔得我一週沒法動彈。

所以一旦時間不夠（相對於 LSD 或 SD），你會給予間歇訓練（high endurance 到 LT 區間）優先權嗎？

維持強度並節省時間我的方式還是訓練台：

超過 LT 的短間歇，回復時間約為設定強度下時間的兩倍，低於 LT 或 LT 的長間歇則反之，總時間在 1 小時左右。

不然就跑步，否則跟你的136一樣，離我最近的坡，在 20 km 外，不然就是得花一小時跟紅綠燈比耐性到城市另一頭（不過就有用滑的也可以到 70km/h的長坡）

======
接續 L 兄在http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=316&t=2034960的間歇意見。

姆，我很同意！間歇有很多長度跟強度的組合，我最多做到 2(+2) min x 5 reps ，做個兩套，就很想跳車。我很懷疑像我這種慢咖做超短間歇（< 1min）有何用，所以也沒做。真正有效的，如你所說，10-20 min lower LT/tempo 的訓練會在平時上路有用多，也是我比較有在做的，上面指的間歇，也是這類。

看過 Fabian Wegmann 做 6(+6) sec 三十次間歇訓練，每次 400W 以上，覺得一般人要硬幹，應該也是可以。可是，當我看到 Christian Knees 的資料（Amstel Gold Race）後只能摸摸鼻子：6h47min，超過 500 W，維持 20 秒以上的就有超過 160 次，超過 420 W 有 25% 的時間（近兩小時）！我想，最後這一點，是 pro 之所以是 pro，業餘沒法拼的理由。

01 沒人愛騎車聊天室 http://rollingpotatoes.chatx2.whocares.jp/