……但我愛死這台車了
(1)舒暢踩踏原則(扭力齒比適配原則):
不論平路或爬坡, 嘗試去感覺踩起來既經鬆又可將力量轉為前進距離的齒比, 這個原則的重點是順著身體
調整狀況避免操之過急拉傷肌肉, 學習最節能的方式(心臟負擔較少)以最低體力腿力耗損, 換取最長騎
乘距離
(2)踏頻恆定原則: 配合前述原則,抓住各種路況下最佳齒比扭力輸出的感覺後, 維持穩定踏頻, 不必管速度,
只要保持穩定踏頻, 不要讓心跳爆掉, 在60-90下/秒的踏頻區間自然能獲得該區間的最大速度
踏頻60以下輕鬆騎行(新手或無力時), 70-80左右 一般常用踏頻(又稱巡航踏頻)(1~2年), 接近90 高
速巡航(通常要換1.6以下輪胎或順風時) 踩頻恆定, 都是齒比在變化而己, 習慣後心肺功能隨騎乘時數
不斷提昇, 某一天你會發現巡航踩踏時也不怎麼費力及喘氣, 那就對了....
(3)標杆原則: 驗收自已體能狀況, 可參考車友標準, 以南部而言, 首先要騎得上柴山, 平地要能騎50km;
其次是中寮山, 平地100k; 最後是北大武, 騎完北大武已具完騎200k公路能力, 接下來挑戰20k距離的
林道(非柏油路面, 坡度亦陡, 極耗體力), 再來是阿里山159縣道40公里柏油路, 再來是挑戰武嶺, 你
可以將北部的各參考標準代入, 如風櫃嘴, 助航站, 不厭亭, 宇老, 觀霧大鹿林道...what ever
記住多喝水, 而且是喝熱的溫的, 對抗肌肉產生的乳酸, 喝熱飲比任何東西的有效, 同時在沒運動習慣轉成要從事高耗能的單車運動時, 誰也不知心血管會不會出怪手(阻塞), 多喝水保持血液不濃稠, 幫助排除身體廢棄物, 最後可多騎一些林道, 沒有空氣污染, 只有大量的芬多精及負離子, 騎這樣的林道, 大口呼吸,還身體心靈在森林中徹底清洗, 騎完精神舒暢, have a nice biking, hope you enjoy.
過一陣子
一隻狼 wrote:
感謝這位單車界前輩…...(恕刪)
ado016435 wrote:
沒弄清楚車種, 不要...(恕刪)
騎什麼車都一樣.首先先了解自己的身體狀況.
原則上每消耗7000大卡就可以減一公斤.
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
進入上面網址先算一下你每天的基礎量是多少.
只要你每天消耗的熱量大於補充的熱量.
累積滿7000大卡就減1公斤(例如一天多消耗700卡.10天你就減一公斤了)
這樣才能制定自己的飲食控制.
接著就是運動...
雖然這麼說很抱歉.但是樓主應該以前沒什麼在運動.
所以貿然攻爬坡.對你的負擔跟挑戰太大.
因此請循序漸進從平地開始.
再來我們回到每7000大卡減1公斤的部分.
也許消耗了7000大卡沒錯.但是你減到的是脂肪(肥肉)還是肌肉?
這裡還要扯到脂肪與肌肉的觀念會越扯越遠.
樓主有興趣網路很多資料查一下吧...
間單來說.脂肪(肥肉)不會變肌肉.
你什麼都不做.脂肪它就變出來.
你想要肌肉.要做的事可就多了.
熱量過多身體先囤積成脂肪.
熱量不足.身體先燃燒肌肉....整個超不公平!!!
如何減脂肪不減肌肉.就是關鍵點.
不用運動減肥的人常常很多人是減到肌肉.
在平地騎車可以很有效的讓身體進入有氧狀態.
更有效的燃燒脂肪.而運動時間超過30分鐘後.才會進入最有效的有氧狀態.
不是前面30分鐘沒效.只是效果沒有30分鐘後來的這麼好.
至於什麼程度才叫有氧.雖然有公式數據可以參考.但是我們不一定有設備可以計算.
所以樓主把握一個原則...就是會喘.
不是那種喘的死去活來的喘.
是你在騎乘時有感覺到喘心跳加快.會有點累.
但是這個喘跟累都是你可以負擔並持續運動的程度.
每天30分鐘以上...樓主你會發現效果很快.(飲食記得控制)
接著你就會進入停滯期.會有一段時間體重不會再下降.
但是你要繼續保持運動跟控制飲食.等到停滯期過了.
你會得到滿意的效果.
等到體力肌力都進步了.再來用高強度循環運動來減肥.
這時候你再去騎上坡吧...不然現階段你一直衝上坡只會變成單純的無氧運動.
又累效果又不好.
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