請問肌肉及心肺功能快速增長的方法 (第3頁)

怨念聚合體

怨念聚合體
個人積分：13863分
文章編號：19598681

13863分

21樓

2010-05-18 22:29

練肌肉用的高蛋白飲料
有專業的超激肌蛋白飲品，一個月喝下來大概要三~五甚至十幾萬NT吧
也有便宜的豆漿、奶粉，一個月喝下來大概一張上下吧
然後兩者的效果...是差不多的

其實練健身的人也有很多不喝那種蛋白，而選擇喝豆漿或奶粉
因為專業飲品的成分雖比較精純，但同樣也是蛋白質而已
能否讓肌肉出現的最主要關鍵是在飲用的時機，不是價格
這個時機大抵上是運動後約30分鐘內，身體循環機能還處於旺盛階段
在這時候進行補充，身體組織的吸收力會相當強
這種效果又被運動界稱為 "超級回復"

不在這個時間喝就沒效果
喝超過身體可以吸收的量也沒用，只是拉出來而已

q013035

q013035
個人積分：0分
文章編號：19599278

0分

22樓

2010-05-18 22:47

來唸唸經^^
阿密陀佛~
板大您好，由於您目前正值青少年發育成長的階段，給您幾點建議：
1.請適當的補充營養，均衡的飲食(不要只著重於蛋白質)，以及訓練時(前、中、後)的營養補給，
2.請注意進行"體適能"的五大原則，無論是騎車、重訓、游泳...等運動，都要了解"FIT先生(MRFIT)"↓

Modality or Mode: 運動方式............ex:騎車 or 游泳 or 重訓。
Rate of Progression:漸進原則.........ex:由簡而繁、由易而難。
Frequency:運動頻率.......................ex:多久一次(你應該有聽過體適能333吧，其中一個就是指每週運動"3"次)
Intensity: 運動強度........................ex:依您的訓練目的和計畫而不同，通常也是由低到高。
Time or Duration: 運動時間............ex:每次持續的時間、休息時間，也會隨著強度和種類有所變化。

訂定運動計畫~短程:一天~一周~一個月；中程:一個月~一季~一年；長程:一季~一年~一輩子，

但是建議您先培養興趣，不用把計畫訂得太死，畢竟您不是當選手，除非您有極大的慾望要追求成績的進步，
那就真的要按部就班的來練習了，不然三天捕魚、兩天曬網，進步有限...
歹勢~講這麼多對板大您應該滿吃力的，畢竟國中生要讀書、要顧興趣又要去了解這些東西會比較辛苦，

如果您對騎車很有興趣，請您將訓練著重在以下幾個方面：
1.心肺耐力的訓練。2.肌耐力的訓練。3.踩踏技術的訓練(增加踩踏效率)。
而上面所提到的重量訓練請"專業"人士指導，避免訓練不當而造成傷害(ex:拉傷、扭傷或生長板損傷而長不高...等)。

只是這會牽扯到許多的層面，建議您找個有經驗、觀念正確的"賢拜"，帶您正確的進入自由車的世界吧^^
最後~給您一些的觀念"肌力訓練"的效果(肌肉增生、肥大)一般至少要8周以上，短期內的進步只能說是神經肌肉的適應，心肺耐力也是，需要長期的抗戰喔^^

-以上回覆是小弟從殘存的記憶所拼湊出來的，如有錯誤之處還請各位大大指正，謝謝-

Lanxlot5475

Lanxlot5475
個人積分：518分
文章編號：19600380

518分

23樓

2010-05-18 23:15

似乎大家都不相信這世界上有"很會爬坡的胖子"？

那馮俊凱是怎麼回事？？

爬山這麼強的他，看起來好像就是粗壯型的啊 . . .

KOM 不見得一定要瘦，體重輕爬山是有優勢，但是沒 POWER 的話，再輕也沒用。

而體重跟 POWER 通常有連帶關係。

另外，公路車的每次迴轉負擔是很低的，的確不需要大塊肌肉。

當初剛開始騎公路車，我的四頭肌一天天長大，大到褲子都快塞不進去。

隨著長時間練習迴轉，四頭肌漸漸退化了，但是爬坡跟平路的實力卻都提昇了。

現在只怕9-11%的長坡（我用標準盤配12/25飛輪），正在重訓增加 POWER中。

但如果不比賽的話，是不太需要重訓。

腿力不是王道，迴轉才是重點。分享給大家

www.cycliving.com

ybaba

ybaba
個人積分：63分
文章編號：19602690

63分

24樓

2010-05-19 0:25

怨念聚合體 wrote:
練肌肉用的高蛋白飲料...(恕刪)

報告, 現在奶粉漲價好貴的呀! 價格都快跟低價乳清蛋白差不多囉!

美國營養品知名網站排行榜首的乳清運到台灣大概一罐約1500元,可喝75"次"
所以...會很貴嗎?這倒是見仁見智,畢竟營養品琳瑯滿目,真要說起來,每個月可以喝到上萬倒也是真的 0o0

好啦~ 乳清還是可以小小聊一下的!

非增重乳清中, 平均擁有的蛋白質是24克左右~
換句話說,一小罐25~28元的瑞穗鮮乳,喝個兩罐就有24克的蛋白質
雞腿吃一隻可能也有24克蛋白質,麥脆雞吃兩隻也有4-50克蛋白質

(對呀, 那我還要喝多餘的蛋白質幹嘛???)

但我現在要說的是乳清蛋白, 光是乳清就還有分ISOLATE分離乳清,跟一般的WHEY PROTEIN乳清蛋白
首先,這兩者製程的不同.人體所能吸收的程度也不同, ISOLATE最純, WHEY PROTEIN大概差個3-5%?
廣告是說更純更容易吸收,但是價格卻差很多啦~ 喝起來身體感受上也沒差很多
比起相差那3%5%多花的錢,我會去多買多吃點木瓜鳳梨幫助蛋白質吸收消化吧~

現在多數的乳清蛋白產品都將
亞洲人易產生過敏甚至拉肚子的元兇"乳糖"給去除不少,
鮮奶喝到有24克蛋白質又不會拉肚子的人,不多呀!
乳清我自己沖泡大概只用200~250cc的果汁,水,或者牛奶用果汁機去打!比較好喝..

再來,如果我只喝豆漿鮮奶, 當然也可以阿?又何必買乳清浪費錢?
天然的尚好阿! 所以鮮奶裡頭也含有脂肪, 或者較多的熱量, 豆漿建議無糖, 鮮奶建議去脂囉!
當然脂肪也是身體必須,只是, 單喝乳清蛋白是可以控制這些內容物的, 可以選擇要或不要.

乳清蛋白產品裡還有甚麼我需要的嗎...?

另外很重要的一部分,乳清的產品裡通常也都含有
BCAA 5~6克
GLUTAMINE 4~5克 (每樣產品的不同所含內容物差異也會很大的,數倍的也都有,我只拿一般的舉例)
這兩樣,我並非醫生或營養師,在這裡多說了會被打槍的

簡單說起來,都可以讓你加速恢復,也都對你的訓練有幫助
無論是增加力量或者肌耐力,都是肌肉恢復與增加的必須胺基酸或營養.
BCAA跟GLUTAMINE也另外都有單賣,詳細的解說或更專業的說法
可以GOOGLE一下或者剛剛有網友所提供的鐵克網Take's可以爬文喔!
這兩樣,也都是可以從天然食物中攝取得到的!肉類奶類製品居多!

還...還有嗎?

如果您是腸胃消化不太好的類型,也可以選擇產品中就有提供消化酵素,木瓜酵素這類的產品去找看看
最後就是,乳清產品的糖也是必須注意的,非增重乳清現在多數都已經把糖控制在2克以下,可參考..
如果您是懶人不想在飯後吃水果,是可以考慮這類產品啦…
我自己是比較享受水果的口感跟水果的糖份所帶給我的快感!
這裡,我推天然清涼水果一票!

來個小小的經驗談....

提供我的經驗是, 如果我今天在訓練的過程中, 我確信我雞肉牛肉類的蛋白質吃了不少,
也就是正餐中我的飲食早就足夠應付我的訓練量, 我自己是用身體每公斤去計算你需要多少蛋白質
但如果你用任何方法去得知你的身體脂肪是較高的話,建議可以降低每公斤體重蛋白質攝取量
我用inBody體脂計測出來身體肌肉量平均是約62公斤,當然也可以用其他的器材測量肌肉量,例如OMRON-HBF 362囉
依此去推算你是否蛋白質攝取已經足夠,我大概會抓62公斤肌肉量*2=124克每日所需蛋白
你也可以用純體重去算例如70KG*0.8 ~ 70KG*1.3去算你每日所需的蛋白質

你說這建議數據為何差這麼多呀?
因為,國家建議的數字不是每天都需要用到很多肌肉的人呀!
就算有運動,也不見得是哪種類型的運動,
基本上來說,我覺得騎車偏向有氧運動,攝取量可抓較少
做大量重量訓練每天都要維持高肌肉量與增加肌肉量的人必須較高!

多高?足夠就好啦,太高?準備看醫生囉

到底要怎麼算吃多少呀?

乳清蛋白或者天然食品, 被檢測單位所測得的蛋白質是"那樣"沒錯,
但實際吸收的會有多少, 建議你可以自己感受一下, 我會打個7~8折
怎麼感受?
我拿自己為例,我的體重約74公斤,如果我算美國某協會所認定的每公斤體重*0.8克=每日所需蛋白
那我應該是每天吃個60克蛋白質就超過囉,當然有在運動或者健身甚至健美的人
依照自己訓練量的不同可以去做增減, 你可以去翻閱一下美國健身雜誌所建議的蛋白攝取量,
尤其是計畫增重者都很嚇人的..
所以我給自己的標準才變成是純肌肉重量*2克 = 124克每日所需蛋白.
今天早餐有喝到乳清&豆漿打在一起,還有蛋餅等等....+35克
中餐便當有吃到大雞腿&豆製品還有飯....................+45克
晚餐便當有燒肉一坨,其他小東西一堆.....................+30克
重量訓練完覺得晚餐吃不夠乳清在喝一杯................+24克

哇喔,一天睡前回憶起來,今天有吃夠喔! 打個8折之後是有破百克蛋白質的!

身體實際驗證呢.....

我自己驗證的方法很簡單, 我各種方法都去嘗試,
我喝乳清+正常三~四餐並保持相同的訓練內容 = 肌肉恢復狀況較好,自我感受比較不會累,訓練時比較有精神!
不喝乳清+正常三~四餐並保持同樣的訓練內容 = 肌肉恢復狀況OK,訓練後隔天比較累..
這,是我自己最簡單的二分法...
但並不是絕對,我如果今天去吃了牛肉吃到飽餐,那我根本不會想去碰乳清
因為我知道我自己今天所攝取的還比乳清裡的成分更優,不只有蛋白質,還有維他命b類,還有許多胺基酸甚至肌酸!!
又或者我今天根本沒有訓練,那我會把早餐加上乳清這一項,因為今天沒有運動,把最有效的吸收時間放在早上..
好幾天都沒練的狀況, 那就別喝啦, 身體根本不需要那麼多的,

額外的建議呢...

除了蛋白質,現在我們身處的環境對於蛋白質攝取是蠻容易的, 另外的呢, 建議你多關注在
"回復的速度",
吃哪些可以讓我恢復更快,能讓你減緩身體機能老化,蔬菜水果?纖維質呢?各種顏色的蔬菜?

我還會問問自己的身體：累嗎? 有需要嗎? 昨天有練夠嗎? 今天有吃飽吧?

好啦~~~~~~~~~~~~~
說太多了~~~~~~~~~~~~~~

我給你最後一句話: 聆聽自己身體的聲音!

*這句話,我忘記是哪個國外健美名人說的了,我銘記在心啊!

待補充的還有一堆呀!待同好一起討論討論喔^^

一路靠難騎

一路靠難騎
個人積分：0分
文章編號：19602882

0分

25樓

2010-05-19 0:32

SUPER BIKE MEN wrote:小弟是騎公路車的,我...

聽說打類固醇可以迅速變成雞肉男 ...
你去試試先，然後再來開肉文 ^++^

ybaba

ybaba
個人積分：63分
文章編號：19603466

63分

26樓

2010-05-19 0:56

一路靠難騎 wrote:
聽說打類固醇可以迅速...(恕刪)

來人阿,來張真正的開肉圖~

打類固醇打到手臂二頭開個洞爛掉還塞棉花的照片吧!

還是...

來張打過量的陽痿+縮陽照...

不錯呦 ^++^

laizin

laizin
個人積分：5分
文章編號：19603846

5分

27樓

2010-05-19 1:14

Lanxlot5475 wrote:
似乎大家都不相信這世...(恕刪)

看來你很推崇這位車手
那好好往他的方向前進吧

jay18

jay18
個人積分：135分
文章編號：19607673

135分

28樓

2010-05-19 9:31

ybaba wrote:
報告, 現在奶粉漲價...(恕刪)

這篇寫的很棒~與自己的執行認知類似~讚~謝謝分享

Lanxlot5475 wrote:
腿力不是王道，迴轉才是重點。分享給大家

這句話個人認為有些問題,首先迴轉一圈所需用到的肌肉群不少,各點有不同

是否練迴轉就不需要太多肌力或重訓~當然不是,兩者是一體兩面

爬山型選手精瘦,不一定來自於其體重較輕,倒是有很大決定性因素在其單位體重輸出比

以迴轉而言,是踩踏技巧更是肌力的表現,迴轉需要各部肌肉群很好的協調動作,不只主要的四頭與臀大肌,還有其他支撐.牽動的微肌群,這些肌群是否強健,是影響迴轉重要的關鍵,也是健身房重訓器械能精確鍛練到的!

前面網友提到重點,爬山型選手,其優異之處除了迴轉,還有心肺與肌肉間的協調...平路選手也適用

PS：王建民美國復健案例所做的草地踩踏動作?(忘記名稱),供你舉一反三...
PS：另位對於迴轉技巧不夠成熟的人,是否有車友因此換橢圓盤或考慮?溪望有車友可提出分享討論,想印證一下是否與自己的推論相符

http://www.xindiancyclist.tw/

ian_chang

ian_chang
個人積分：276分
文章編號：19608258

276分

29樓

2010-05-19 9:52

"快速增長"???....我也想聽聽

樓主"才"國中生而已,尚不知肌肉及心肺要練到哪種程度??
如果以樓主這個年紀,還嫌心肺功能差的話.
那我豈不是要跳樓了~~

太過勉強...不如讓一下~~

Lanxlot5475

Lanxlot5475
個人積分：518分
文章編號：19608736

518分

30樓

2010-05-19 10:10

jay18 wrote:
這篇寫的很棒~與自己...(恕刪)

我用一個比較簡單的說法您參考看看：

基本上，我們騎車是不可能一直用肌肉的最大出力去騎，換個選手常用的說法，就是：沒人可以持續發力一直攻擊。

假設你的肌肉可以瞬間擠出 50KG 的力量，那不發力的時候，只用到15KG。若不是在攻擊，不拼速度，搭配適當的齒比，這15KG就夠用了。

這是一般在騎車，我們要追求的：優雅、從容、休閒騎。

在這個階段，作重訓的意義不大，因為我們不需要到300W的功率才能爬上武嶺，配個 CT 盤用低功率低速上去就好了。

比賽、拼自我成績那當然另當別論，我自己就作重訓做到全身都鐵掉 . . .

我很強調初學者要學習不用力騎車，是因為初學者的回轉跟姿勢都還沒建立。

關節很有機會吃到錯誤的力量而受傷，在這個階段，如果開始重訓，就會讓事情變的更嚴重。

等到迴轉練成，要掛大盤爬武嶺都行～～

橢圓盤跟回轉不夠成熟的關係我持保留態度，因為某車隊主將用的就是橢圓盤，死傢伙一路刷新松鼠坡的紀錄...

但是他是因為迴轉有問題換橢圓盤？並不是，他的回轉好的很 . . . .但是他說橢圓盤真的有比較好轉，因此我認為橢圓盤的設計不是針對"迴轉有問題"，而應該是說設計上就是可以把好的回轉再強化。

我身邊有很多選手，大家都知道體重輕的爬坡不見得快，當然能輕大家都想輕，但是要同時兼顧 POWER 跟體重，這真的不是一件容易的事，所以，車要練，體重隨緣。

阿凱是最會爬坡的大隻腿，我認為他是一個典範，讓大家不要以為 "重，爬坡就不快"。

www.cycliving.com