Lanxlot5475 wrote:
有趣的是，大功率都發...(恕刪)
應該先練好 平地高迴轉。如果自己騎平地時習慣的踏頻是60(每分鐘右腳踩60下)，踏頻訓練就從70 開始。如果時間足夠，用能夠完成訓練的最大齒比，練到連續踩1小時(平均踏頻70以上)。之後另找時間，連續踩1小時(平均踏頻70以上)，休息一下，再踩1小時(平均踏頻70以上)。完成後，繼續練踏頻80 90 100 110 120。踏頻、重踩、踩踏技巧 要交叉訓練。新手每次練習至少隔一天，例如星期一、三、六訓練，讓身體有足夠的時間恢復。從沒練過踏頻，到踏頻練到120 連續踩1小時，休息一下，再踩1小時，常練的話，大概要1年的時間。如果每周練習不超過2次，建議每次練習 都要練踏頻。如果踏頻已經練到120，就專心練重踩 和 踩踏技巧，每次練習結束前，踩8~15分鐘的高踏頻，維持一下踩踏的靈敏度 就可以。
踏頻練到100之後，要練110之前，先練好踏頻100 連續踩2小時。之後另找時間，連續踩4小時，再練踏頻110，這樣會比較容易。完成踏頻100的訓練後，4小時內的騎行均速，會比沒做任何的單車訓練前，快一半以上。
踏頻訓練的重點是 維持踏頻，不重在騎行速度。訓練時，如果腳累了，為了維持踏頻，騎行速度就會降低，這沒關係。維持踏頻 才是踏頻訓練的重點。
【重踩】也是先從平地開始練，迴轉維持70，齒比盡量用到最重，連續踩8~15分鐘，休息一下，休息時間不要超過訓練時間的一半。如果時間足夠，總共做4次。
平地重踩如果很輕鬆，就找緩坡，照上述練。若緩坡已練到最重齒比，就找陡坡，繼續練到最重齒比。重踩時，可以同時做踩踏技巧的訓練。
重踩訓練是要增加肌力。肌力越高，同樣的踏頻下，可以踩更高的齒比。
練【踩踏技巧】也是要改善踩踏效率。踩踏技巧越好，就能用更少的力量，達到相同的速度。
之後可以買心律帶，逐漸增加騎在 zone3 的時間。經費充足的話，就做功率訓練，會練的更有效率。
踏頻訓練主要的目的是 高踏頻流暢地踩踏，以及沒有多餘動作快速轉動的能力。使你能夠在比現在高的踏頻下舒服地~能量消耗更少地~蹬踏。
我認為高踏頻是基礎。把高踏頻的底子打好，然後不斷加強肌力、改善踩踏技巧，進步就會很快。
在平地上，最快的騎行速度，是高踏頻、重踩、踩踏技巧的綜合。外出騎行時，高踏頻只適用在短距離 (這距離的長短，看各人練到什麼程度。有人200公里內都是短距離，有人10公里以上就是長距離)。騎長距離時，踏頻會低一些，屁股比較舒服。
其他不足的部分，請參考以下文章。
新手練車法 https://george9966543.pixnet.net/blog/post/97943627
重踩 https://www.sportsv.net/articles/23528
踩踏技術 https://www.sportsv.net/articles/28066
自行車訓練聖經 https://sites.google.com/site/buddin5678/Home/sport/rb/lj/tr/sj
功率訓練 https://moptt.tw/p/bicycle.M.1557530560.A.E90
