踩踏板的訓練都是依照個人當下的感覺來調控
雖然參加了一些活動
但都僅是時限內完賽而已
成績都還滿慘澹的
加上有老婆後身材走樣的頗快
(想拚成績了 但沒想到老婆手藝超好 =w=")
開始思考如何有效率的運動
所以陸續找了資料跟看了一些書
有了一些心得
分享的同時也算是自己的筆記幫助記憶
-----以上廢文前言-----
-----正文開始-----
科學式的運動
是從一堆生理數據中，找出一項或多項有意義的數據來監控運動時生理變化，最被推崇的項目之一就是"攝氧量"。以自行車來說，監控攝氧量的方式目前最精準的方法就是"功率計"，反映生理數據的時間最快，也已經有相關研究跟公式可以直接算出攝氧量。但就是"貴"!!!即使前陣子有推"人人有功練"的促銷，我還是敗不下去。
因此退而求其次，我選擇比較便宜的"心率計"。心率計雖然反應時間較慢，但也沒慢多少，頂多4秒左右，用在訓練上綽綽有餘。而且也可以用在其他運動的監控。而且相對下便宜很多~
心率區間，心率區間以百分比代表心跳的負載程度，各區間有各自的代表意義。在計算心率區間方法比較主流的是"儲備心率"，"儲備心率"計算法需要兩個重要的參數，"最大心率(MHR,Max Heart Rate)"跟"安靜心率(RHR,Resting Heart Rate)"。測量得出MHR跟RHR後，可以使用"耐力網"(滿好用的網站)來計算出心率區間。
至於怎麼測量MHR與RHR?
RHR:相較MHR，RHR測量容易多了。每天剛睡醒時，還沒起身前按壓頸動脈計算60秒時間即可。RHR同時也是一個檢視健康的重要指標，若RHR有突然上升或下降的話代表身體出問題了。身體健康與否，RHR的變化會比較明顯。之後隨著鍛鍊效果，RHR也會漸漸下降。
MHR:網路上有很多測量方式，我這邊以自行車為例。最好可以在固定式訓練台上進行，比較安全。裝備好跳帶，先在訓練台上熱身10~15分鐘，強度不用太高，可以一邊哼歌一邊踩踏板的程度就可以。接著就是把身體熱開，以踏頻90+的程度以及只能回答YES或NO的說話方式踩踏40秒緩和20秒總共5個循環。接著輕鬆踩5分鐘。再來就要動真格了!!!100+踏頻+全力衝刺踩60秒緩和30秒5個循環。測試結束後，應該是要死不死的半殘狀態，沒到這種程度測不出MHR。
20160421補充:測試結束後請緩和運動至少15分鐘。
接著說個不好的訊息，依照上述方式測出來的MHR以及RHR不見得是正確的。請多測幾次~~
測得MHR以及RHR後就可以回到耐力網算出心率區間。
簡易課表可以分享給大家:
減肥促進健康取向，一周至少三次，一次持續1小時，10分鐘熱身、40分鐘E強度心率區間&踏頻90+、10分鐘緩和。
20160421補充:這個課表可能會有人覺得強度太低，太輕鬆。但實際上是真的很有效果，持續保持在有氧區間就可以燃燒脂肪，加上飲食作息不用太過於不正常就可以減肥。最難的部分就是，"按表操課"，請一定要持續。
各區間的訓練意義不一樣，等下次有心情了會再分享其他訓練區間的心得。
