看見許多車友對於爬坡方式有很大的需求,雖然漢克的爬坡不快,但一路騎來,有一些心得與大家分享.
在文章之前先聲明,以下內容只在分享我的經驗,不能保證是正確或錯誤.
2007年的夏天,我騎單車上下班.當時從頭份到園區,大約是50分鐘的路程.但為了訓練,我會每週兩次, 繞經台三線,爬上五指山.
當時的我,不知道在練什麼.只知道想要爬坡快,就只有常爬坡.
五指山的坡度大約在10%左右.以當時我的狀況,只能勉強的硬踩登頂.
爬了一趟又一趟的五指山,再加上假日的白蘭長坡,可以很明顯的感覺肌力越來越強,爬坡越來越快.此時,在比賽時,也都有機會可以上台領獎.
我以為,再繼續努力下去,就可以越來越快,但,我沒注意的是,左膝蓋在練完後,都會疼痛不已....
2008年,我決定放棄重踩的訓練方式,開始以長時間的有氧區間作訓練.再加上中轉速(RPM70)的肌耐力訓練, 作這種訓練是很沒有成就感的.不像重踩肌力訓練,很快就可以看見成果.
但是,經過一年多的長時間有氧踩踏,加上對踩踏姿勢的調教,在爬坡的時候,我已明顯感覺可以順暢的迴轉. 或換另一種方式說,順暢的踩踏,建立的"劃圓"的整體肌肉群;長時間的訓練,則強化的劃圓肌肉群.很自然的, 在爬坡的時候,明顯用上了以前不會用的肌肉.
肌力訓練可以短時間的看見訓練成果,訓練方式很簡單,基本概念就是不斷的增加荷重.
找一道坡,2~5K都可以,只用站姿爬上去,先不要重踩,以騎完為目標.
接下來一天比一天重,一天比一天多趟.練完後冰敷膝蓋15分鐘,補充蛋白質及胺肌酸(牛肉,豆漿).
很快的,四頭肌開始發達.在比賽前2個月開始訓練,會很有效果.
但,魚與熊掌無法兼得.如果練了大塊的肌肉,就會影響順暢的迴轉.少了順暢的迴轉,不利於高轉速的競賽, 及耐力型的多日賽.
想要以迴轉爬坡就累得多了,你先要建立正確的劃圓姿勢,並長時間在訓練台上加以固化姿勢.此時千萬不要去練爬坡,一練姿勢就跑掉了.固化後,也只能找緩坡練習,簡單說,就像嬰孩學爬,學走路一般,一步一步慢慢來.
今年,馮俊凱在環台賽中表現亮眼,我特別注意了阿凱的大腿肌肉.跟三年前相較,阿凱的大腿肌肉明顯的修長圓潤.而這種改變,我相信是訓練方式的突破,不再迷信大肌力所帶來的短暫特效成績.
漢克全記錄
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