jackeybuy wrote:
不管你有沒有完成20...(恕刪)

jackeybuy wrote:
1. 如何安排來回行程及住宿?
2. 如何自我補給?
3. 注意事項?

挑戰極限 2009 洄瀾 200Km 賽後心得

1. 如何安排來回行程、住宿及賽前準備？
   
   
   
   • 前一日人與車 4+2 到花蓮
     
   • 一個月前網路上先行訂房
     
   • 安全車行老闆幫我借來一組卡踏和卡鞋，教我如何安裝與調整鬆緊度，把單車先架在練習台上來回練習上卡與脫卡的動作，非常感謝他對我的照顧。
     
   • 安裝心跳表、踏頻感應器、卡踏、卡鞋，做中長程的騎乘練習，調控自己的心跳、踏頻、飲水、補給、休息，務期能平順地完成100Km以上的訓練。
     
   • 賽前的練習除了在飛輪車上踩踏外，就是要調整騎乘的姿勢。縮小腹、立骨盆、弓背脊，將大腿從鼠蹊部連根抬起，膝蓋的運動方向從垂直上下調整為稍為向內，將腳後根的踵部盡量抬高。雙手交替抓握把，保持血液循環的暢通，減輕手部的酸麻。踏板為推壓時握把為抓把的動作，踏板為拉勾時握把為推把的動作。
     
   
   
   
2. 如何自我補給？
   
   
   
   • 在起點前的等候區我就開始進食，將所需要的能量準備好。
     
   • 起點至第一個官方補給站約80Km，所以我必須獨自帶著足夠80Km行程的補給品。
     
   • 補給品的攜帶盡量分散在車架上，麵包比較輕，放在車把手袋(車前袋)中，香蕉比較重，就分散在上管袋中，身上也盡量不要背背包，重心才不會太高，並減少體力的損耗。
     
   • 控制飲水(白開水與運動飲料 1:1)，每10分鐘喝一小口，讓兩壺750CC的飲水足夠撐到補給站。
     
   • 定時定量進食，每一小時或30分鐘要吃一些補給品(麵包或香蕉，另搭配少許堅果；絕不帶巧克力，就算路上有好心人給我，也不吃。)。千萬不要感覺餓了才來吃東西，那時已經來不及了喔。
     
   • 進入台9線之後，便利商店較多，水壺減少一瓶(減重)。
     
   • 萬一水真的不夠，臉皮厚一點，就會有水。在此感謝台北幸福山港的車友們熱情提供飲水和運動飲料。
     
   • 帶iCash，省掉錢包與零錢的重量。
     
   
   
   
3. 注意事項？
   
   
   
   • 隨身攜帶健保卡，並在上頭註明緊急聯絡人電話或是同行車友的電話。
     
   • 事先要熟悉賽程路線，若能先行探路是最好，不然，也要自己做成備忘地圖，以避免中途迷路，徒增困擾。
     
   • 不要執迷於不落地騎車，那很傷身體，每一個小時就要下車休息拉筋，最長不可超過二小時。
     拉筋要從頭到腳徹底地做，除了讓肌肉伸展休息外，也會促進剛才運動中所產生的乳酸排泄出肌肉外，讓肌肉不酸痛也不易抽筋。
     
   • 我騎的是登山車，9/22才開始上卡踏，穿卡鞋，有了卡踏和卡鞋，騎乘的效率提升不少。踩踏的迴轉數從原本的上卡前賣力70，成為上卡後的輕鬆90，讓我有點耽心轉太快時膝蓋會不會冒煙。
     
   • 在卡式踏板上噴上少許的汽車噴蠟，再用乾淨的拭布擦乾，原本要很「用力」才能脫卡，一下子變得滑溜順暢，很容易就脫卡了。不僅如此，彈簧還可再鎖緊一點，使踩踏更有效率。
     
   • 全程的踩踏強度控制在最大心跳數的80%~60%之內，以免身體過勞。
     200Km 是很難得的有氧運動機會，若有減肥需求者，遇有便利商店，不妨補充一瓶鮮奶，鮮奶中的蛋白質可以促進脂肪細胞燃燒。
     此次的均速約17.8 Km/Hr，我的體力有保留到喔，上舞鶴的長坡還能一路超車。
     
   • 避免大口喝水，大量的水會將體內的電解質隨著汗水沖洗出來，容易造成抽筋。
     
   • 準備一條運動摩擦防護霜，避免長途騎車摩擦過度造成胯下或鼠蹊紅腫甚至破皮。
     
   • 找到速度相當的車友一同輪車，降低體力的消耗。
     
   • 避免併排騎車，有些車友聊天聊得渾然忘我，結果在193狹窄縣道上造成後方車友困擾。
     
   • 隨身帶著一小瓶優典，初上卡踏，怕萬一定桿脫卡不及，摔車後可以緊急處理傷口使用。感恩，這一瓶都沒打開來用。
     
   • 不要太在意成績，我把重點擺在如何順利且愉快的完賽，回到終點還得開車回西部，平安回到家才算真正的成功。
     
   • 回到家之後，立刻幫兩隻腳和膝蓋做冰敷。賽事的前一天，我就把在家庭五金店買的水墊放入冰箱，冰涼的水墊將膝蓋整個包裹起來，幫忙恢復疲勞。這個冰敷要連做三天，每次15分鐘。千萬不要做熱敷，那會更腫，更難過。
     
   
   
4. 其他
   
   
   
   • 花東的鐵馬驛站令我印象深刻，不僅派出所的員警親切，連一旁的鄉民也搖旗吶喊地幫「鐵英馬雄」加油。我把相關的資料整理了一下，做成 Google Map 版本的花東鐵馬驛站資料，有需要的車友請自行取用嚕。
     
   • 專心騎車：我特地將 mp3 移除，為的就是不想讓音樂的節奏壞了我的踩踏、或是忘了要脫卡；一路上有幾位穿著非常清涼的車友馳騁在賽道上，看官們要專心騎車，別亂瞄，小心摔車。
     
   • 幾年前國道三號在中部快官路段尚未通車前，交通部想出了「跟著國旗走」的點子，讓駕駛人不再迷路。建議主辦單位也可以準備一些旗子(類似公職人員選舉時插在路旁的戰鬥旗，賽畢回收待下次再重覆使用。) 去程一種顏色，返程另一種顏色，最好上頭能有類似3M反光的材質做成 NeverStop 的標誌識別，在轉彎處沿著賽程路線插上幾支做為引導。
     
   • 200Km結束後的一週再過磅一次體重，和出發前的體重相比較，剛好減了兩公斤。