我不是素食者，但年紀越大越不愛吃肉，尤其牛羊這類味道比較重的
幾乎不會主動點，平常反而比較常吃雞肉、魚跟豆腐
最近才發現自己實際吃到的肉量好像比想像中少很多
加上每次生理期來都會比較不舒服，有時候整個人也比較沒精神
想到以前常聽說女生要注意鐵質攝取，才開始有點在意XD
想問不太吃紅肉的人，平常會刻意吃含鐵食物嗎？
還是都怎麼補充呢？
如果你不太吃肉，鐵還是可以從植物性食物補足。重點不是只有「吃什麼」，而是要注意鐵的吸收率。
🥬 比較容易補鐵的食物
食物 鐵含量/補鐵效果 建議
🫘 黃豆、黑豆、毛豆 ⭐⭐⭐⭐ 很適合常吃
🥣 豆腐、豆干 ⭐⭐⭐ 日常很好搭配
🌰 芝麻、芝麻醬 ⭐⭐⭐⭐ 少量就能增加鐵攝取
🥜 腰果、南瓜籽 ⭐⭐⭐ 當零食或加沙拉
🥬 菠菜、紅莧菜 ⭐⭐⭐ 搭配維生素 C 效果更好
🥦 花椰菜 ⭐⭐ 鐵不算特別高，但容易搭配
🍄 木耳 ⭐⭐⭐ 可以加入日常菜餚
🥣 燕麥、全穀類 ⭐⭐ 早餐可以吃
🥚 蛋 ⭐⭐ 有鐵，但不是最好的來源
🐟 貝類、牡蠣 ⭐⭐⭐⭐⭐ 如果你吃海鮮，這是很好的選擇
⭐ 最重要：搭配維生素 C
植物性鐵屬於非血基質鐵（non-heme iron），吸收率比肉類的血基質鐵低，所以最好同餐搭配維生素 C。
例如：
豆腐＋甜椒
菠菜＋番茄
毛豆＋奇異果
燕麥＋草莓
黑豆飯＋橘子
木耳＋彩椒
這樣可以明顯幫助植物性鐵吸收。
☕ 有一點要注意
如果你正在特別補鐵，茶、咖啡不要跟高鐵餐一起喝。
茶和咖啡中的多酚會降低非血基質鐵的吸收，最好和吃飯錯開約 1～2 小時。
另外，鈣也可能影響鐵吸收，所以如果你有吃高劑量鈣片，也最好不要跟鐵補充劑同時吃。
如果你幾乎不吃肉
可以考慮一個很簡單的模式：
早餐： 燕麥＋堅果＋水果
午餐： 豆腐/毛豆＋深綠色蔬菜＋飯＋番茄
晚餐： 豆類＋木耳＋蔬菜
水果： 奇異果、芭樂、橘子等維生素 C 豐富的水果
如果你還是會吃魚、蛋、海鮮，其實會更容易把鐵攝取量補足。
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