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【採訪】UA鬥陣跑團鬥士挑戰營 教你跑後如何放鬆

UA鬥陣跑團鬥士挑戰營,要讓跑步鬥士從訓練、恢復、競賽認識完整週期訓練。而在結束阿甘盃賽事後,終於來到課程的最後一堂,要由專業物理治療師「小傅」來指導學員們,如何透過簡單的道具幫助肌筋膜放鬆,讓賽後疲憊的身體舒緩及恢復。


這堂肌筋膜放鬆課程,小傅老師針對跑者所需規劃了全身九個部位的放鬆內容。課程開始時老師特別提到,肌筋膜放鬆的目的除了能讓身體避免運動傷害,同時還有機會能提升運動表現。


而放鬆的三大重點與口訣分別為『定點按壓』、『配合呼吸』以及『遠端動作』,分別代表的意思是,找到緊繃點或是不舒服的地方定點按壓不需要揉動,建議按壓時進行十次的深呼吸,而遠端動作則是指按壓時的那隻四肢可以搭配不同動作,後面會有更詳細的說明。


下面將依序介紹九個部位的放鬆方式,搭配使用的放鬆工具則是一般文具行跟運動用品店都可以買到的網球。

1.臀中肌

而在看到臀中肌如何放鬆前,小傅老師提到,對於跑者來說骨盆的控制相當重要,而這個部份可以透過簡單的單腳站測試了解個人兩邊臀中肌的情況。


測試的方式先透過單腳站立,接著把手放在骨盆兩側,兩腳輪流站可以感受一下是否有哪一隻腳特別容易晃,如果比較容易搖晃的一邊就放鬆那一側,而至於是要放鬆站立腳或是抬起腳,要放鬆的是站立腳的臀中肌。


而臀中肌的位置在髂股下方,骨盆往下約兩到三指幅,大約是平常繫皮帶下方兩指幅的位置,當腳往外展的時候這裡會有蠻明顯的出力感覺。找到位置後,就將球放在這個位置,並把整個身體的重量放在下面。


按壓時搭配十次的深呼吸。


老師補充到,遠端動作就是指壓著球的那隻腳可以搭配做出勾腿放腿、彎曲伸直的動作增加按壓的強度。


但老師也提醒大家,記得按壓時不需要壓到很痛很痛,不然肌肉反而無法放鬆。假設如果按到一個非常痛的點,就往上或是往下一點先按壓放鬆,並且要保持心情愉快,不要做到面露猙獰囉!


兩隻腳也可以交互做。


2.足底內側

第二個部位是足底內側,因此這個部位需要赤腳進行。


位置是在腳底板拇指下方有塊比較凸的點,在往下兩到三指幅的位置,大約在足弓中央。


將球放在下方,用身體重量踩著。只要站在上面就有效果了,再搭配十次深呼吸。


這個部位的遠端的動作是在腳趾頭,可以讓腳趾做出抓放抓放的動作。


3.胸小肌

接著看到胸小肌的放鬆。老師提到,胸小肌如果過度緊繃,跑者在擺臂時會產生過度旋轉,就會產生更耗能的情況。而要放鬆的位置,在肩膀往內側的部份,會摸到一束緊緊的地方,可以不用抓得很精細,因為這個部份的範圍很大,只要抓到一個覺得比較緊繃的位置就可以。


再來把球放在胸小肌跟地板之間,開始做定點按壓,呼吸十次後可以搭配遠端動作,像是把手做內轉外轉或是滑動,一樣十次為單位做完換邊。


如果家裡有牆壁可使用,也可以站著把球放在這個位置。


做完這個動作後,可以透過手的擺動來感受一下是否動作有更順暢,現場跑者幾乎都點頭表示有效。老師也補充到,比賽前也可以放鬆這個部位就可以增加擺臂的流暢度。因為一般上班族久坐打字的姿勢,胸小肌會變短變緊繃,所以這個部份非常推薦做放鬆。


4.肩胛骨內緣

接下來放鬆的部位也跟擺臂有關係,是在肩胛骨內緣。如果平常覺得自己容易駝背,或是吸氣覺得吸不飽感覺胸口很緊繃,除了要放鬆胸小肌之外,就要放鬆肩胛骨內緣。

肩胛骨內緣的位置,在兩片肩胛骨的內緣,大約靠近菱形肌的位置。


找到後躺著,將球放在身體與地板間,一樣進行定點按壓與呼吸,要想像在吸氣的時候,胸口是完全往上往下、往左往右的擴張。


做完按壓呼吸後,可以往上或是往下約一公分的位置再做一次按壓,因為一般來說肌筋膜放鬆是一個範圍,比較很難精準地找到那個點,所以就可以往上或是往下去搜尋。有的時候如果某個點放鬆不了,你再往上或是往下放鬆其它的點時,那個點就自然而然的放鬆掉了。接著搭配遠端手部的動作,手可以做內外或是旋轉的動作,左邊做完後一樣換邊。


要增加擺臂的動作時,就要放鬆這兩個部位。另外老師也補充,放鬆完後記得要去做擺臂的動作,做主動擺臂是為了讓大腦意識到你的身體已經可以做到更大角度的動作,之後身體就可以做到更大角度的動作囉!

5.腰方肌(摸到肋骨下方)

如果常穿高跟鞋的人,因為腰的曲度較大在腰方肌這個部位也會很緊繃。而腰方肌的位置,先從身體正面找到肋骨最下緣。


再沿著相同的高度與位置到背面,但還沒有到脊椎的位置。


老師補充到,這個位置不是在脊椎而是較偏外側,所以要有比較好的放鬆效果他球會放在偏外側的位置。


找到這個位置後,一樣躺下將球壓在這個位置上,如果要放鬆左側的腰方肌,則要將左腳跨起來。


右腳再往左側的方向做約45度的轉動。如果是要放鬆右邊,則將右腳跨起來,同樣朝右邊做45度的轉向。


6.闊背肌

如果擺臂動作往上擺很吃力,或是抬手很吃力,可以考慮放鬆擴背肌的位置。


要放鬆的位置大約在肩胛骨外側靠近腋下。


這個部份有很多肌肉,躺下來做時一樣可以讓手臂往內或是往外做移動。




做完後可以進行抬手的動作,應該會明顯感受到更輕鬆。


7.髂肌

對於跑者來說,如果拉腿收腳很吃力,可以做下面三個下半身部位的放鬆。如果抬腿時身體歪七扭八,或是經常久坐的朋友也需要放鬆這個部位。


可以先從抬腿的動作來感受哪一邊比較緊繃。


位置在骨盆前往內最凸出的兩個點,大約在髂股的位置往內約一指幅。摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。


一樣將球放置在身體下方進行定點按壓。


最有效的方式會把腳彎起來,因為伸直會很過於緊繃,這個部份不建議用徒手方式做放鬆,因為有很多血管。一樣可以用球來放鬆,利用趴著把球壓住。搭配十次的深呼吸還有遠端動作,讓腳做上勾彎曲或伸直。


8.腿後肌

接著看到的是腿後肌放鬆,跑者如果收腿動作不流暢或是駝背的人,這個部位同樣也會緊繃需要放鬆。位置在臀部下方大腿到膝窩間,大約大腿一半的位置,按壓的點則是在正中央。


找到後將球放置在下方進行按壓。


如果覺得一隻腳壓力不夠,可以加上另一隻腳幫忙加壓。


腳掌也可以搭配做遠端動作,像是往上往下勾,或是做一點點內外旋轉動作。做完一腳後一樣換腿進行按壓。


9.屁股正中間(凸起處)

最後要放鬆的部位為屁股正中央,坐著的時候,屁股上會有兩個比較凸的地方稱為坐骨,一次放鬆一邊,把球放在想要放鬆的一側然後躺下。


再把要放鬆的腳抬起成類似翹腳的位置,輕輕按壓不需要到很痛,並與腰方肌的放鬆方式一樣,身體可以左右輕微選轉做轉動。


補充─小腿肌放鬆

小腿肌放鬆的位置,在膝蓋向下到約三分之一的肌肉交界位置。可以由別人按壓,或是一樣用滾筒或是網球放鬆。


一樣可以搭配遠端動作勾腳底板,可以藉此放鬆小腿。


以上就是這次放鬆課程的內容,最後再搭配慢速的恢復跑,用來幫助腿部肌肉恢復,並增加血液循環以及排除乳酸堆積!





就像UA鬥陣跑團鬥士挑戰營提到的,賽事結束後最重要的工作不是設定下個目標,而是好好恢復並檢視身體狀況,因為訓練、競賽與恢復缺一不可,才能再迎接下個目標!
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